Zehn wichtige Tipps für das Radfahren bei Nässe

Dieser Beitrag enthält 10 wichtige Tipps für Ihre Sicherheit beim Radfahren bei Nässe. Für viele von uns ist Radfahren weit mehr als nur eine Form der körperlichen Betätigung. Dieses Gefühl der Freiheit auf dem Fahrrad und der Wind in den Haaren gibt uns einen weiteren Grund zum Leben. Deshalb kann es so enttäuschend sein, beim Aufwachen einen düsteren Himmel und nasse Bedingungen vorzufinden. Regenbedingungen können eine angenehme Fahrt schnell in ein matschiges und herausforderndes Erlebnis verwandeln. Mit der richtigen Vorbereitung und Technik kann das Radfahren bei Nässe jedoch genauso angenehm sein wie das Radfahren an einem sonnigen Tag.

Vorbereitung Ihrer Fahrt

Die Vorbereitung auf eine Fahrt an einem regnerischen Tag beginnt mit dem Überprüfen der Wettervorhersage. Es ist wichtig zu wissen, was Sie erwartet, bevor Sie sich auf den Weg machen, damit Sie entsprechend planen können. Überprüfen Sie den erwarteten Niederschlag, die Temperatur und die Windgeschwindigkeit, um zu bestimmen, welche Ausrüstung Sie tragen sollten.

Die Wahl der richtigen Ausrüstung ist entscheidend, um während der Fahrt bequem und sicher zu bleiben. Sie möchten sicherstellen, dass Sie viel Belüftung und die richtige Anzahl von Schichten haben, damit Sie sich wohlfühlen. Überlegen Sie vor der Ausrüstung, wie lange Sie planen, auf Ihrer Fahrt unterwegs zu sein. Sie könnten mit einem dickeren Pullover mit minimaler Belüftung bei einer Fahrt von 15 Minuten oder weniger davonkommen. Im Allgemeinen gilt: Je länger Sie fahren, desto mehr Belüftung benötigen Sie.

Wenn Sie länger als 15 Minuten fahren möchten, investieren Sie in eine leichte wasserdichte Jacke mit vielen Belüftungsreißverschlüssen, atmungsaktiven Radhosen, wasserdichten Hosen und einem Fahrradstirnband, um Kopf und Ohren warm und trocken zu halten.

Die Wahl der richtigen Fahrradschuhe ist entscheidend für Komfort und Sicherheit. Die meisten Fahrradschuhe sind so konzipiert, dass sie eng und eng anliegen, daher kann es sich lohnen, in Schuhe zu investieren, die eine halbe Größe größer sind, um Platz für Wärme zu haben, wie z. B. Wintersocken aus Wolle. Wasserdichte und winddichte Windradüberschuhe sorgen außerdem dafür, dass Ihre Füße vor den Elementen geschützt sind. Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, sicherzustellen, dass Sie die Sohlen Ihrer Schuhe fest im Griff haben, nur für den Fall, dass Sie Ihren Fuß vom Pedal nehmen und auf den nassen Boden stellen müssen.

Ziehen Sie außerdem in Betracht, einen Helm mit Visier zu tragen, um Ihr Gesicht vor Regen und Wind zu schützen.

Bevor Sie sich auf den Weg machen, überprüfen Sie Ihr Fahrrad auf ausreichendes Profil und Luftdruck und stellen Sie sicher, dass die Bremsen ordnungsgemäß funktionieren. Ein gut gewartetes Fahrrad hilft Ihnen, auf nassen Straßen die Kontrolle zu behalten.

10 Sicherheitstipps für das Radfahren bei Nässe

Jetzt, da Sie richtig auf das nasse Wetter vorbereitet sind, ist es an der Zeit, hinaus in den Sturm zu gehen! Radfahren bei Nässe kann herausfordernd und riskant sein, besonders wenn Autos anwesend sind. Die Anwälte von Panish Shea Boyle Ravipudi stellen fest, dass Radfahrer selbst dann ernsthaften Verletzungen ausgesetzt sind, wenn sie die richtige Sicherheitsausrüstung tragen.

Aber wenn Sie diese Sicherheitstipps befolgen, können Sie die Wahrscheinlichkeit von Unfällen verringern und sicher und gesund im Straßenverkehr bleiben.

  1. Fahren Sie immer defensiv: Achten Sie auf Gefahren und passen Sie Ihre Geschwindigkeit und Position entsprechend an
  2. Bremsen Sie sicher: Die Straße wird besonders rutschig sein, planen Sie also mehr Zeit und Distanz ein, um anzuhalten, und, falls Vermeiden Sie nach Möglichkeit plötzliches Bremsen und Schleudern.
  3. Achten Sie auf Gefahren wie Schlaglöcher, Pfützen und Trümmer auf der Straße, die bei Regen möglicherweise schwerer zu erkennen sind.
  4. Bleiben Sie sichtbar durch das Tragen heller oder reflektierender Kleidung und die Verwendung von Lichtern sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite Ihres Fahrrads. Auf diese Weise können Sie sowohl Fahrer als auch andere Radfahrer visuell warnen. Siehe unseren Beitrag über die besten Lichter für Radfahrer.
  5. Fahren Sie nicht mitten im Rad die Straße oder stark befahrene Bereiche, da diese tendenziell ein erhöhtes Unfallrisiko aufweisen. Denken Sie daran, dass Autofahrer Sie im Regen möglicherweise nicht sehen können, daher ist es die sicherste Option, zur Seite zu bleiben und fahrlässigen Fahrern aus dem Weg zu gehen.
  6. Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie bergab fahren, da dies auf nassen Straßen der Fall sein kann erschweren die Kontrolle über Ihr Fahrrad. Bremsen Sie langsam und allmählich.
  7. Verwenden Sie breitere Reifen mit gutem Grip, um die Traktion zu verbessern und die Rutschgefahr zu verringern.
  8. Seien Sie beim Abbiegen oder Spurwechsel besonders vorsichtig, da Nässe dies erschweren kann schwerer für Autofahrer, Sie zu sehen. Denken Sie immer an das Blinken.
  9. Vermeiden Sie plötzliche Kurven oder Manöver, die dazu führen können, dass Ihr Fahrrad auf nassen Straßen schleudert oder rutscht. Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit und fahren Sie in Kurven langsamer.
  10. Machen Sie Pausen und ruhen Sie sich nach Bedarf aus, um Ermüdung zu vermeiden. Dies kann Ihre Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen.

Wenn Sie diese Sicherheitstipps befolgen und mit den richtigen Fähigkeiten, der richtigen Ausrüstung und der richtigen Denkweise fahren, können Sie auch bei Regenwetter eine sichere und komfortable Fahrt genießen.

GPS-Tracker für Fahrräder: Bringt er Ihr gestohlenes Fahrrad zurück?

GPS-Fahrradtracker gibt es schon seit langem. Zumindest seit ich über Fahrradsicherheit schreibe! Aber in dieser Zeit haben sie sich nicht wesentlich durchgesetzt. Sie bleiben ein Nischenprodukt.

Ich glaube jedoch nicht, dass dies auf mangelndes Interesse der Radfahrer zurückzuführen ist. Eine Umfrage von Stolen Ride DE aus dem Jahr 2016 ergab, dass 65 Prozent der Befragten der Meinung sind, dass „eine bessere Verfügbarkeit von erschwinglichen Ortungsgeräten dazu beitragen wird, mehr gestohlene Fahrräder wiederzufinden“. Das ist eine beachtliche Zahl.

Ich dagegen finde, dass Fahrrad-Tracker bis jetzt nur ein bisschen Unsinn waren!

Die Technologie wartet jedoch auf niemanden. Und mit ihren unaufhaltsamen Fortschritten ist es unvermeidlich, dass die Tracker für Fahrräder immer besser werden.

Sind wir bereits an einem Punkt angelangt, an dem sie zu einem unverzichtbaren Instrument im Kampf gegen Fahrraddiebstahl werden? Ich bin nach wie vor davon überzeugt. Werfen wir also einen Blick auf das, was derzeit verfügbar ist.

Was brauchen wir von einem guten Fahrradtracker?

Doch zunächst einmal: Was sind die wesentlichen Bestandteile eines guten Fahrrad-Trackers?

1.Einfach einzurichten und zu installieren
2.Langlebige Batterie
3.Einfaches und schnelles Aufladen
4.Schwierig für einen Dieb zu entdecken oder zu entfernen
5.Effektive Ortung!
6.Hergestellt von einem Unternehmen, das nicht versagt!

Einfach einzurichten und zu installieren

Was die Technik angeht, sind Fahrrad-Tracker komplizierte Geräte. Aber so komplex sie auch unter der Haube sind, sie sollten für uns einfach zu konfigurieren sein.

Das bedeutet, dass es einfach sein sollte, den Fahrradtracker mit der Smartphone-App zu verbinden (die ebenfalls intuitiv zu bedienen sein sollte) und das Gerät einfach mit dem Fahrrad zu verbinden.

Lange Akkulaufzeit

Im Idealfall möchte niemand den Akku seines Fahrrad-Trackers sehr oft aufladen müssen. Für manche Menschen ist dies jedoch wichtiger als für andere.

Für Menschen, die ihr Fahrrad drinnen in der Nähe einer Steckdose aufbewahren, ist das weniger ein Problem als für jemanden wie mich, dessen Fahrrad immer draußen steht.

Schnelles und einfaches Aufladen

Woher wissen Sie, wann der Batteriestand niedrig ist? Muss man zum Aufladen den gesamten Fahrrad-Tracker oder nur den Akku entfernen? Wie einfach ist das? Wie oft ist das der Fall?

Wie lange dauert es, bis der Akku vollständig aufgeladen ist? Wenn er für uns leicht zu entfernen ist, bedeutet das dann auch, dass er für einen Dieb leicht zu entfernen ist?…

Schwierig für einen Dieb zu entdecken oder zu entfernen

Hier gibt es drei Ansätze:

1.Versuchen Sie, den Fahrradtracker komplett zu verstecken (z. B. im Rahmen)
2.Versuchen Sie, den Fahrrad-Tracker als etwas anderes zu tarnen (z. B. in einer Fahrradlampe)
3.das Fahrrad ganz offenkundig mit einem Peilsender schützen.

Bei der versteckten Variante muss der Tracker vollständig an einem Ort versteckt werden, an dem ein Dieb höchstwahrscheinlich nicht suchen wird. Aber wird dies den Zugang zum Aufladen des Geräts erschweren? Und wird ein versteckter Fahrradtracker ein schwächeres Signal haben?

Bei der getarnten Variante muss der Fahrradtracker völlig unerkennbar sein. Aber wird dies wiederum den Zugang und das Aufladen erschweren? Was ist, wenn ein Dieb das Bauteil stiehlt, in dem der Fahrradtracker getarnt ist?

Und wird ein Dieb durch die Tatsache, dass das Fahrrad eindeutig durch einen Tracker geschützt ist, ausreichend abgeschreckt? Wie können wir einen Dieb daran hindern, den Tracker zu stehlen? Wird er seinen Frust an dem sichtbaren Fahrradtracker auslassen und ihn zerstören können?

Effektives Tracking!

Das ist natürlich die wichtigste Aufgabe eines Fahrrad-Trackers. Wie wir sehen werden, gibt es große Unterschiede in der Art und Weise, wie sie funktionieren.

Aber die Quintessenz ist: Wenn Ihr Fahrrad gestohlen wurde, sollten Sie in der Lage sein, es genau an seinen neuen Standort zu verfolgen!

Ein gutes Fahrradortungsgerät muss also viele Dinge gut machen. Und hier besteht nicht nur ein gewisser Konflikt (z. B. leichter Zugang für uns vs. schwieriger Zugang für den Dieb), sondern die unterschiedlichen Lebensumstände der verschiedenen Radfahrer bedeuten, dass wir viele verschiedene Prioritäten haben, was wir von unseren Trackern brauchen.

Glücklicherweise wird das Angebot an Fahrrad-Trackern ständig erweitert, so dass die Chance, etwas zu finden, das für uns funktioniert, größer denn je ist…

So radeln Sie sicherer und reduzieren Ihr Unfallrisiko

Dieser Beitrag hilft Ihnen, über Fahrradunfälle informiert zu sein: wie sie passieren, wie man sie vermeidet und was zu tun ist, wenn Sie einen Fahrradunfall haben.

Da das Radfahren immer beliebter wird, steigt auch der Bedarf an strengeren Gesetzen und Vorschriften zur Fahrradsicherheit. Während Radreisen nur 1 % aller Reisen in die Vereinigten Staaten ausmachen, werden in den USA jährlich fast 130.000 Menschen bei Fahrradunfällen verletzt.

Das Verständnis einiger Zusammenhänge hinter Fahrradunfällen, gepaart mit ein paar hilfreichen Tipps zur Sicherheit beim Radfahren, wird Ihnen helfen, potenziell gefährliche Situationen zu vermeiden.

Statistik tödlicher Fahrradunfälle

Die NHTSA berichtete über Sicherheitsdaten für den Fahrradverkehr aus dem Jahr 2019, die Kraftfahrzeuge ausschließen (Quelle: NHTSA). Einige der relevantesten Takeaways geben einen Einblick in Fahrradunfälle und ihre häufigsten Merkmale und Umstände.

Städtische Gebiete machten die Mehrheit der Radfahrertoten aus, wobei fast drei Viertel aller Radfahrertoten in städtischen Gebieten im Vergleich zu ländlichen Gebieten auftraten. Von diesen tödlichen Unfällen ereigneten sich Berichten zufolge 64 % in Gebieten ohne Kreuzungen, trotz der Komplikationen, die Kreuzungen für Radfahrer und Autofahrer verursachen.

Sowohl der National Safety Council als auch die National Highway Traffic Safety Administration berichteten, dass Fahrradtote in den Sommermonaten Juni, Juli und August häufiger sind.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Statistiken nicht dazu gedacht sind, definitiv etwas zum Mitnehmen zu liefern. Eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst die Ursachen von Fahrradunfällen. Eine Studie allein reicht nicht aus, um ein umfassendes Narrativ über Unfallursachen zu untermauern.

Ein besser informierter Radfahrer zu werden, ist jedoch eine großartige Möglichkeit, sich selbst und andere um Sie herum vor potenziell gefährlichen Umständen zu schützen. Hier sind ein paar umsetzbare Tipps, die helfen können

Bleiben Sie aktiv und aufmerksam

Die Einhaltung grundlegender Verkehrsregeln ist ein guter Anfang, aber selbst informierte Radfahrer sind immer noch dem Risiko möglicher Kollisionen ausgesetzt. Während Radfahrer in den meisten Fällen Vorrang vor motorisierten Fahrzeugen haben, kann aktives und aufmerksames Verhalten dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines schweren Unfalls zu verringern. Hier sind einige spezifische Möglichkeiten, um aktiv und wachsam zu bleiben:

  • Fahren Sie defensiv. Seien Sie darauf vorbereitet, anderen Fahrzeugen auszuweichen, indem Sie davon ausgehen, dass sie Sie nicht sehen können.
  • Seien Sie proaktiv. Schauen Sie voraus potenzielle Schlaglöcher oder Straßengefahren, die problematisch sein könnten.
  • Minimieren Sie Ablenkungen. Schreiben Sie keine Nachrichten und hören Sie beim Radfahren keine laute Musik. Dies verringert Ihre Aufmerksamkeit für entgegenkommende Fahrzeuge oder Fußgänger.

Fahren Sie vorhersehbar

Obwohl zusätzliche Ausrüstung wie fluoreszierende und reflektierende Kleidung empfohlen wird, um die Sichtbarkeit des Fahrers zu verbessern, fehlt es Autofahrern oft an der Fähigkeit, Radfahrer und ihre Absichten vorherzusagen. Vorhersehbares Fahren ist eine großartige Möglichkeit, vorbeifahrende Fahrer über Ihre Absichten zu informieren und die Wahrscheinlichkeit eines Unfalls zu verringern. Hier sind ein paar umsetzbare Beispiele:

  • Fahren Sie in die gleiche Richtung wie der Verkehr. Dies ist besonders wichtig, wenn Autofahrer die Spur wechseln oder auf die Straße fahren.
  • Verwenden Sie Hand-Singles, bevor Sie abbiegen oder die Spur wechseln. Korrekte Handzeichen sind extrem wichtig, wenn Sie unmittelbaren Verkehr warnen.
  • Halten Sie Fußgänger auf dem Laufenden. Dies kann erreicht werden, indem Sie „links/rechts“ relativ zu Ihrer Positionierung auf einem gemeinsamen Pfad ankündigen.

Vor der Fahrt vorbereiten

Radfahrer können ihr Unfallrisiko schon vor dem Verlassen des Hauses gezielt begrenzen. Die folgenden vorsorglichen Tipps zum Radfahren können Ihr Risiko erheblich reduzieren:

    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad die richtige Größe hat. Die Kontrolle über Ihr Fahrrad kann bei einer falschen Größe ernsthaft beeinträchtigt werden. Die richtige Größe kann Ihre Kontrolle und Fähigkeit verbessern, sichere Fahrradgewohnheiten zu üben.
    • Planen Sie Ihre Route im Voraus. Da 64 % der Todesfälle beim Radfahren abseits von Kreuzungen auftreten, ist es in Ihrem besten Interesse, Routen abseits von Hochgeschwindigkeitsgebieten zu planen. Wählen Sie Strecken mit geringerem Verkehr und geringerer Geschwindigkeit, die Ihr Unfallrisiko minimieren.
  • Überprüfen Sie die Funktionalität Ihres Fahrrads. Die regelmäßige Inspektion Ihres Fahrrads trägt dazu bei, unerwartete Funktionseinbußen, die zu einem Unfall führen können, zu vermeiden. In vielen Gegenden, wie z. B. in Kalifornien, ist es gesetzlich verboten, ohne richtig funktionierende Bremsen Fahrrad zu fahren.

Wichtige Schritte nach einem Fahrradunfall

Wenn Sie einen Fahrradunfall nicht vermeiden konnten, gibt es ein paar wichtige Schritte, die dazu beitragen können, den Erfolg einer Verletzungs- oder Unfallklage sicherzustellen.

  • Suchen Sie einen Arzt auf. Es ist nicht nur wichtig, Hilfe für jeden zu bekommen, der sie benötigt, sondern die medizinische Dokumentation nach einem Unfall hilft bei der Bestimmung des rechtlichen Ausmaßes etwaiger Verletzungen.
  • Sammeln Sie Fotos und Beweise am Tatort. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass in jedem Rechtsfall bezüglich Verletzungen oder Schäden ein vollständiges Bild des Vorfalls ermittelt werden kann.
  • Gestehen Sie keinen Fehler ein. Dies ist wichtig, wenn Sie den Unfall mit der Polizei, Versicherungsagenten oder anderen Parteien besprechen. Wenn Sie ein Verschulden zugeben, bevor Sie die Fakten und Beweise im Zusammenhang mit einem Unfall geprüft haben, kann dies Ihre Möglichkeiten einschränken, eine angemessene Entschädigung zu erhalten.
  • Vermeiden Sie förmliche Erklärungen bei Versicherungsagenten. Das Unterzeichnen von Vereinbarungen oder das Abgeben von formellen Erklärungen bei Versicherungsgesellschaften behindert Ihre Fähigkeit, zukünftige Schadensersatzansprüche geltend zu machen. Nehmen Sie sich die Zeit, die von Ihnen gesammelten Beweise zu prüfen und das volle Ausmaß Ihrer Verletzungen zu bestimmen.

Endeffekt

Wir hoffen, dass dieser Beitrag Ihnen hilft, Fahrradunfälle zu vermeiden. Und wenn dies nicht der Fall ist, hoffen wir, dass es Ihnen hilft, damit fertig zu werden, falls Sie das Pech haben, einen Fahrradunfall zu erleiden.

Ein Leitfaden für Radfahrer zur Vermeidung von Gefahren im Straßenverkehr

Dieser Leitfaden soll Radfahrern einen Überblick über die häufigsten Gefahren im Straßenverkehr und Tipps zu ihrer Vermeidung geben. Radfahren ist eine großartige Form der Bewegung und des Transports. Es bietet dem Fahrer viele Vorteile, darunter körperliche und geistige Gesundheit, ökologische Nachhaltigkeit und finanzielle Einsparungen. Aber wie jedes andere Fortbewegungsmittel ist auch das Radfahren nicht ohne Risiken. Straßengefahren können für Radfahrer ein großes Problem darstellen, insbesondere für diejenigen, die neu im Straßenverkehr sind.

Als Radfahrer ist es wichtig, sich der möglichen Gefahren im Straßenverkehr bewusst zu sein und zu wissen, wie man sie sicher bewältigt. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei.

Schlaglöcher

Schlaglöcher sind eine der häufigsten und gefährlichsten Gefahren für Radfahrer. Schlaglöcher werden durch Wasser verursacht, das durch Risse in Gehwegen und Straßen sickert, bei kaltem Wetter gefriert und bei warmem Wetter auftaut, was zu größeren Rissen und herausspringenden Pflasterbrocken führt. Schlaglöcher können erhebliche Schäden an Rädern und Reifen verursachen und sogar dazu führen, dass Radfahrer die Kontrolle über ihr Fahrrad verlieren. Schlaglöcher und andere Straßenmängel können zu schweren Unfällen und Verletzungen von Radfahrern führen.

Um Schlaglöcher zu vermeiden, sollten Radfahrer auf Veränderungen im Straßenbelag achten und darauf vorbereitet sein, Schlaglöcher gegebenenfalls zu umfahren. Beim Radfahren in der Nacht ist es wichtig, auf Straßenlaternen und Schatten zu achten, die auf ein Schlagloch hindeuten könnten. Und natürlich ist es wichtig, großartige Fahrradlichter zu haben.

T-Kreuzungen

T-Kreuzungen können für Radfahrer schwierig sein, besonders wenn die Straße kurvig oder kurvig ist. Diese Straßenkreuzungen treten auf, wenn sich zwei Straßen an einem Punkt kreuzen, der wie der Buchstabe „T“ aussieht. Ein Radfahrer, der sich einer T-Kreuzung nähert, fährt normalerweise auf einer der beiden Straßen geradeaus.

Die Hauptsorge an dieser Kreuzung ist, dass Fahrer, die sich von der Seite nähern, möglicherweise keinen Radfahrer erwarten und ihn daher übersehen oder ihre Geschwindigkeit falsch einschätzen könnten. Um mögliche Zwischenfälle zu vermeiden, sollten Radfahrer immer langsamer fahren, wenn sie sich einer T-Kreuzung nähern. Sie sollten auch in beide Richtungen schauen, um sicherzustellen, dass keine Fahrzeuge von beiden Seiten kommen, bevor sie die Kreuzung betreten.

Radfahrer sollten nach Möglichkeit vermeiden, direkt in die Mitte einer T-Kreuzung zu fahren, da dies die Sicht auf entgegenkommende Fahrzeuge beeinträchtigen kann. Außerdem sollten Radfahrer auf dicht hinter ihnen fahrende Autos achten, da diese bei Fahrten an T-Kreuzungen ein ernsthaftes Risiko darstellen können.

Fußgänger

Radfahrer müssen sich die Fahrbahn mit Fußgängern teilen und darauf vorbereitet sein, diese jederzeit zu treffen. Fußgänger schauen nicht immer in beide Richtungen, bevor sie eine Straße überqueren, daher müssen Radfahrer vorsichtig auf Fußgängerüberwege zugehen.

Radfahrer sollten bei der Annäherung an einen Fußgängerüberweg langsamer fahren und Fußgängern beim Passieren ausreichend Platz lassen. Es ist wichtig zu beachten, dass Radfahrer die Verkehrsregeln einhalten müssen, die für Fußgänger gelten. Dazu gehört das Einhalten von ausgeschilderten Geschwindigkeitsbegrenzungen und das Vorgeben von Fußgängern mit Vorfahrt.

Radfahrer sollten akustische Signale geben, um ihre Anwesenheit anzuzeigen, wenn sie Fußgänger auf einem Mehrzweckweg oder Bürgersteig überholen. Letztendlich sollten Radfahrer immer höflich zu Fußgängern sein und darauf achten, dass sie das Recht haben, dieselben Straßen wie Radfahrer zu benutzen. (Außer wenn anders ausgeschildert.)

Nasse Straßen

Regen, Schnee und andere Formen von Feuchtigkeit können Straßen rutschig machen, besonders wenn sie nach einem Schauer oder Schneesturm keine Zeit hatten, richtig zu trocknen. Nasse Straßen können die Haftung der Reifen eines Radfahrers auf dem Boden erheblich verringern, was das sichere Lenken und Bremsen erschwert.

Bei nassen Bedingungen sollten Radfahrer vorsichtig sein und ihre Geschwindigkeit reduzieren, um rutschigen Bedingungen Rechnung zu tragen. Vermeiden Sie plötzliche Kurvenfahrten, da diese bei Nässe schwieriger zu bewältigen sind. Nasse Straßen können auch zu Aquaplaning-Gefahren führen, die dazu führen, dass Radfahrer die Kontrolle über ihr Fahrrad verlieren. Um Aquaplaning zu vermeiden, sollten Radfahrer ihre Reifen frei über den Boden rollen lassen und nicht aggressiv beschleunigen oder bremsen.

Geparkte Autos

Geparkte Autos können eine Gefahr für Radfahrer darstellen, da Fahrer, die aus ihren Fahrzeugen aus- oder einsteigen, den Radfahrer möglicherweise nicht rechtzeitig sehen, um eine Kollision zu vermeiden. Um das Risiko eines Unfalls zu minimieren, sollten Radfahrer besonders vorsichtig sein, wenn sie in Bereichen mit geparkten Autos fahren. Radfahrer sollten beim Überholen von geparkten Autos auf ausreichenden Abstand zum Fahrzeug achten, falls der Fahrer unerwartet eine Tür öffnet.

Radfahrer sollten auch ihre Umgebung überprüfen, um sicherzustellen, dass ein Fahrzeug nicht aus einer Parklücke herausfährt. Radfahrer sollten nach Möglichkeit vermeiden, direkt zwischen geparkten Autos hindurchzufahren, da dies die Sicht auf den Gegenverkehr beeinträchtigen kann.

Unebene Straßenoberflächen

Unebene Straßenoberflächen wie Gräben, Grate und Schotter können für Radfahrer schwierig zu überqueren sein. Diese Oberflächen können nachts gefährlich sein, wenn Radfahrer sie möglicherweise nicht rechtzeitig sehen können, um langsamer zu fahren oder ihre Route anzupassen. Wenn ein Radfahrer auf einer unebenen Straßenoberfläche fahren muss, sollte er besonders vorsichtig sein und auf mögliche Gefahren achten.

Sie sollten auch darauf vorbereitet sein, plötzlich auszuweichen, um unerwartete Bodenwellen oder Schlaglöcher zu vermeiden. Radfahrer sollten bei Fahrten auf unebenem Untergrund ihre Geschwindigkeit reduzieren und auf plötzliche Fahrbahnänderungen vorbereitet sein. Nasse oder eisige Bedingungen können die Schwere von unebenen Oberflächen erhöhen; Daher sollten Radfahrer bei diesen Wetterbedingungen besonders wachsam sein.

Schutt

Trümmer auf der Fahrbahn, wie Kieselsteine, Glas und andere Gegenstände, können für Radfahrer gefährlich sein. Glasscherben können beispielsweise Fahrradreifen beschädigen, während Kieselsteine zum Schleudern und Kontrollverlust führen können. Um das Unfallrisiko zu verringern, sollten Radfahrer stets nach Gegenständen auf ihrem Weg Ausschau halten und bereit sein, diese gegebenenfalls zu umgehen.

Versuchen Sie aus diesem Grund auch, jederzeit mit Ihrer Umgebung in Kontakt zu bleiben. Wenn Sie einmal nach links ausweichen müssen, hilft es, wenn Sie bereits wissen, dass auf der linken Seite keine Autos kommen. Hier ist ein Rückspiegel von unschätzbarem Wert.

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Dinge zu tun, sobald Sie ein neues Fahrrad bekommen

Es ist endlich da. Dein neues Fahrrad! Egal, ob dieses Fahrrad ein Geschenk, ein mit Spannung erwartetes Upgrade oder Ihr erstes Fahrrad ist, Sie können es kaum erwarten, die Welt zu erkunden.

Aber bevor Sie Ihre Abenteuer beginnen, gibt es einige wichtige Dinge zu tun, sobald Sie ein neues Fahrrad bekommen.

In diesem Blogbeitrag behandeln wir die wesentlichen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad für die Fahrt auf offener Straße bereit ist. Von zusätzlichen Anpassungen bis hin zur ordnungsgemäßen Wartung und Aufbewahrung können Sie Ihr Fahrrad auf die bevorstehende Reise vorbereiten. Hier ist alles, was Sie wissen müssen.

#1: Stellen Sie Ihren Sattelwinkel und Ihre Hebelposition ein

Nachdem Sie ein Fahrrad gekauft haben, müssen Sie viele weitere Punkte berücksichtigen, einschließlich der Einstellung des Sattelwinkels und der Hebelpositionen nach Ihren eigenen Maßen.

Eine optimal eingestellte Sattelneigung sorgt für eine angenehme, ergonomische Sitzposition und minimiert das Verletzungsrisiko durch falsche Körperhaltung.

Die Hebelpositionen sollten auch an Ihre eigenen Hände angepasst werden, damit Sie die Bremsen und die Schaltung jederzeit leicht bedienen können.

Professionelle Fahrradmonteure verwenden oft eine Kombination aus Werkzeugen, Körpermaßen und Trial-and-Error, um den besten Sattelwinkel und die besten Hebelpositionen für den Fahrer zu finden.

Darüber hinaus sollten diese Anpassungen regelmäßig überprüft werden, um sicherzustellen, dass das Fahrrad-Setup immer noch für Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse geeignet ist.

Denken Sie also nicht nur nach dem Kauf Ihres neuen Fahrrads, sondern auch bei der regelmäßigen Inspektion an Sattelwinkel und Hebelpositionen.

#2: Federung und Reifendruck einstellen

Zwei der anderen wichtigen Dinge, die Sie tun müssen, sobald Sie ein neues Fahrrad bekommen, sind die Einstellung der Federung und des Reifendrucks.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie bequem fahren und Ihr Fahrrad mit allen Terrains fertig wird, die Sie in Angriff nehmen möchten. Sie sollten die Federung an Ihr Gewicht, Ihren Fahrstil und das Gelände anpassen, auf dem Sie fahren werden.

Beginnen Sie, indem Sie die Vorspannungseinstellungen entsprechend Ihrem Gewicht anpassen und beeinflussen, wie viel Gewicht während der Fahrt auf die Stoßdämpfer gelegt wird.

Passen Sie als Nächstes die Einstellung der Zugstufendämpfung an, damit Sie steuern können, wie schnell die Stoßdämpfer auf Unebenheiten auf der Straße reagieren.

Passen Sie schließlich die Einstellung der Druckstufendämpfung so an, dass Sie steuern können, wie hart oder weich die Stoßdämpfer Stöße von Straßenunebenheiten absorbieren.

Wenn Ihnen das oben Genannte schwer fällt, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft helfen zu lassen.

Sobald Ihre Federung eingestellt ist, ist es an der Zeit, den Reifendruck anzupassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auf unterschiedlichen Terrains oder Oberflächen fahren, da sich dies auf die Traktion und den Grip Ihrer Reifen auf anderen Oberflächen auswirkt.

Eine gute Faustregel ist, mit einem Reifendruck von etwa 25 PSI zu beginnen und ihn dann je nach Gelände, auf dem Sie fahren möchten, anzupassen.

Der Reifendruck ist wichtig, denn zu weiche Reifen erschweren das Treten und erhöhen das Pannenrisiko.

Auf der anderen Seite sorgen zu harte Reifen für ein unruhiges Fahrverhalten und erschweren die Kontrolle über Ihr Fahrrad. Denken Sie also daran, vor jeder Fahrt den Reifendruck zu prüfen!

#3: Überprüfen Sie, ob die Bremsen einwandfrei funktionieren

Gut funktionierende Bremsen sind für ein sicheres Fahrerlebnis unerlässlich – also überprüfen Sie Ihre Bremsen, nachdem Sie sich ein neues Fahrrad gekauft haben! Sich die Zeit zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Bremsen in gutem Zustand sind, hilft Ihnen dabei, sicher zu sein, während Sie all die lustigen Möglichkeiten erkunden, die ein neuer Laufradsatz mit sich bringt!

Stellen Sie zunächst sicher, dass die Bremsbeläge genug Reibung haben, um das Rad zu stoppen, wenn Sie Druck ausüben. Achten Sie auch darauf, dass die Bremsbeläge im unbefestigten Zustand nicht an der Felge reiben und die Züge richtig geschmiert sind.

Ein weiterer kritischer Teil ist sicherzustellen, dass die Bremsen schnell und gleichmäßig ansprechen, wenn sie betätigt werden. Suchen Sie sich dazu einen freien Platz ohne Verkehr, wo Sie sie sicher testen können. Üben Sie dann nach und nach Druck auf jeden Bremshebel einzeln aus und beobachten Sie, wie schnell sie das Fahrrad zum Stehen bringen.

Wenn eine Bremse länger als gewöhnlich zum Arbeiten braucht oder ungleichmäßig stoppt, müssen möglicherweise bestimmte Teile eingestellt werden.

Wenden Sie sich an ein örtliches Fahrradgeschäft, um Hilfe zu erhalten, wenn Sie sich beim Arbeiten mit Bremsen unwohl fühlen. Ein professioneller Mechaniker kann Ihre Bremsen inspizieren und notwendige Einstellungen oder Reparaturen vornehmen.

# 4: Holen Sie sich die notwendige Reitausrüstung

Wenn Sie ein begeisterter Radfahrer sind, wissen Sie, dass die richtige Ausrüstung für eine sichere und angenehme Fahrt unerlässlich ist. Nachdem Sie sich ein neues Fahrrad zugelegt haben, sollten die folgenden Artikel Ihre Priorität beim Kauf der erforderlichen Fahrradausrüstung sein.

Helm: Sicherheit steht immer an erster Stelle, daher sollte die Investition in einen hochwertigen Helm Ihre oberste Priorität sein. Suchen Sie nach einer, die eng anliegt und während der Fahrt nicht abrutscht. Sie können sich auch für ein Visier oder eine Sonnenbrille entscheiden, um die Sonne während der Fahrt von Ihren Augen fernzuhalten.

Handschuhe: Handschuhe sind unerlässlich, da sie Ihre Hände vor Scheuern und Blasen schützen und gleichzeitig zusätzlichen Halt am Lenker bieten. Holen Sie sich Handschuhe, die richtig passen und nicht zu eng oder locker sind.

Kleidung: Die Kleidung, die Sie tragen, kann entscheidend dafür sein, wie bequem und sicher Sie sich auf Ihrem Fahrrad fühlen. Eine gute Radhose verringert die Reibung und beugt Sattelwunden vor, während eine atmungsaktive, wasserdichte Jacke Sie während der Fahrt kühl hält.

Licht: Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit fahren möchten, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad sowohl mit Vorder- als auch mit Rücklicht ausgestattet ist. Diese Lichter machen Sie für andere Radfahrer und Fahrer besser sichtbar und tragen dazu bei, die Straße vor Ihnen zu beleuchten, damit Sie nachts sicher unterwegs sind.

Pumpe: Eine gute Pumpe ist unerlässlich, um Ihre Reifen richtig aufgepumpt und in gutem Zustand zu halten. Suchen Sie nach einem Ventil, das einfach mit jeder Art von Ventil zu verwenden ist, um Ihren Reifendruck vor jeder Fahrt schnell aufzufüllen.

# 5: Lernen Sie die grundlegenden Wartungstipps

Zu guter Letzt ist es eine weitere wichtige Sache, sobald Sie ein neues Fahrrad bekommen, sich mit grundlegenden Wartungstipps vertraut zu machen. Es wird Ihnen helfen, die kleineren Probleme Ihres Fahrrads zwischen Ihren Fahrten zu beheben, auf die Sie möglicherweise stoßen.

Beginnen Sie damit, sich mit den Komponenten Ihres Fahrrads und den notwendigen Verbrauchsmaterialien wie Schmiermitteln vertraut zu machen, die Sie benötigen, um es in gutem Zustand zu halten.

Untersuchen Sie Rahmen, Reifen und alle anderen Komponenten Ihres Fahrrads regelmäßig und achten Sie auf Verschleißerscheinungen.

Achten Sie besonders auf die Kette, die Bremsen und andere Teile, die Sie häufig verwenden, und stellen Sie sicher, dass sie richtig geschmiert sind.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihr Fahrrad mindestens einmal im Monat mit einem milden Reinigungsmittel und warmem Wasser reinigen, damit es optimal aussieht und funktioniert.

Abschluss

Ein neues Fahrrad zu kaufen ist eine aufregende Erfahrung und erfordert die richtige Pflege, um seine Langlebigkeit und optimale Leistung zu gewährleisten.

Einige Dinge, die Sie tun sollten, sobald Sie ein neues Fahrrad bekommen, sind das Überprüfen und Einstellen der Passform, das Schmieren beweglicher Teile, das Aufpumpen der Reifen, das Überprüfen der Bremsen und Schaltungen und das Vertrautmachen mit den Funktionen und Bedienelementen des Fahrrads.

Fahrradfreundliche Städte in den USA für Ihren nächsten Urlaub

Eine der besten Möglichkeiten, amerikanische Städte zu sehen, ist auf zwei Rädern. Die Sehenswürdigkeiten mit dem Fahrrad zu erkunden, ist die ideale Option für Gelegenheitsradler, die einen genaueren Blick auf das Angebot unserer Städte werfen und gleichzeitig in ihrem Urlaub aktiv bleiben möchten. In den Vereinigten Staaten gibt es viele großartige Orte für Radfahrer aller Könnerstufen, an denen sie Spaß haben können. Dieser Beitrag hilft Ihnen, sie zu finden.

Hier finden Sie eine Übersicht über einige der besten Radreiseziele in den USA, Tipps, wie Sie Ihre Zeit in jeder Stadt optimal nutzen können, und eine Analyse dessen, was das Radfahren dort so einzigartig macht.

Radfahren in San Francisco

Die Stadt San Francisco ist ein Paradies für Radfahrer. Die Stadt hat daran gearbeitet, eine Infrastruktur aufzubauen, um Radfahrer und Fußgänger zu schützen. Im Rahmen von Vision Zero, einem Programm, mit dem sichergestellt werden soll, dass jeder sicher an sein Ziel gelangen kann, wurden bereits über 700 Meilen Fahrradwege und 26 Meilen Fahrradrouten auf der Straße fertiggestellt.

Und Sie müssen Ihr eigenes Fahrrad nicht mitbringen; Nutzen Sie stattdessen eines der vielen Bike-Sharing-Programme und Verleihgeschäfte.

Nur einige der erstaunlichen Sehenswürdigkeiten, die Sie auf Ihrem Fahrrad sehen können, sind der Golden Gate Park, der Great Highway Bike Path entlang der Pazifikküste und natürlich dürfen Sie es nicht versäumen, die Golden Gate Bridge auf zwei Rädern zu überqueren!

Gleich hinter der Brücke finden Sie wunderschöne Fahrgeschäfte in Muir Woods in Mill Valley und im Angel Island State Park in Tiburon.

Portland, Oregon

Fahrräder sind ein wichtiger Teil des Lebens in Portland, Oregon. Portland ist so fahrradfreundlich, dass die Einheimischen ihm den Spitznamen „Bike City, USA“ gegeben haben. Da viele Einwohner mit dem Fahrrad zur Arbeit pendeln, verfügt die Stadt über viele Kilometer Radwege, darunter über 35 Meilen geschützte und gepufferte Fahrspuren, grüne Wege und Wege in der Nachbarschaft.

Sie werden sicher eine Route zu einigen wunderbaren Orten finden. Es gibt Bike-Sharing-Möglichkeiten, Verleihgeschäfte und geführte Touren zur Auswahl.

Einige großartige Fahrgeschäfte, die Sie in Betracht ziehen sollten, während Sie in Portland sind: The Classic Waterfront Loop, Laurelhurst Park und die Eastbank Esplanade. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Abenteuer sind, können Sie sich die Fahrten in der Columbia River Gorge ansehen.

Minneapolis/St. Paul, Minnesota

Die Zwillingsstädte Minneapolis und St. Paul gelten oft als zwei der landesweit freundlichsten Umgebungen für Radfahrer. Das Bicycling Magazine stufte die Twin Cities als die besten Reiseziele für Radfahrer in den Vereinigten Staaten ein, vor anderen bemerkenswerten Konkurrenten wie New York und Portland.

Zusammen beherbergen die Städte etwas mehr als 3 Millionen Menschen. Dennoch bieten sie den Bewohnern Zugang zu 500 Meilen Radwegen, Greenways und vielen Pfaden, die sich durch Parks und andere Naturgebiete schlängeln.

In Minneapolis können Sie die Chain of Lakes auf miteinander verbundenen Radwegen erkunden. Der Minnehaha Creek Trail führt Sie zu den berühmten Minnehaha Falls und ermöglicht Ihnen den Zugang zum Mississippi River. Nehmen Sie in St. Paul einen Teil des Mississippi River Trail durch den Hidden Falls Park.

Chicago, Illinois

Fahrradfahren wird in Chicago immer beliebter und die Stadt verändert sich schnell, um den Bedürfnissen der Radfahrer gerecht zu werden. Es gibt mehr als 200 Kilometer Radwege in der Stadt.

Zwei davon sind der Lakefront Trail, der am Ufer des Michigansees entlangführt, und der 606 (ehemals Bloomingdale Trail), ein erhöhter Park, der 2,7 Meilen entlang einer alten Eisenbahnlinie verläuft. Chicago hat viele lustige wöchentliche Fahrgeschäfte, wie Critical Mass am Montagabend und die Tour de Fat am Mittwochabend. Diese Radtouren in der Gruppe sind großartige Möglichkeiten, um mit Freunden und Familie abzuhängen.

New York City, New York

Auch wenn Sie vielleicht denken, dass New York nicht gerade ein Paradies für Radfahrer ist, ist es die Zeit eines Radfahrers wert, die Stadt zu erkunden. Die Stadt ist riesig, hat viel zu sehen und zu tun und ist auf alle Radfahrer eingestellt, die dort leben.

Mit der Installation von Radwegen, Greenways und Bike-Sharing-Diensten gibt es immer mehr Möglichkeiten, die es zu erkunden gilt.

Schauen Sie sich den Brooklyn Greenway, den Central Park oder den Hudson River Greenway an, während Sie Kalorien verbrennen und den Verkehr umgehen.

Denver, Colorado

Denver ist ein großartiger Ort für Radfahrer aller Könnerstufen, da die geschäftige Innenstadt leicht mit dem Fahrrad zu erkunden ist. In den wärmeren Monaten verbinden die Radwege der Stadt die verschiedenen Stadtteile und bieten eine sichere und angenehme Art, sich fortzubewegen, während sie gleichzeitig atemberaubende Panoramen bieten. Parks und andere Grünflächen in der Region laden ein, um gemütlich eine Runde zu drehen und dabei frische Luft und ein wenig Ruhe zu genießen.

Der Platter River Trail verbindet sich mit dem Cherry Creek Trail im Confluence Park im Herzen von Denver. Von dort aus erreichen Sie bequem die vielen Restaurants in der 16th Street Mall und die nahe gelegenen Museen. Sie können den City Park auch mit dem Fahrrad erkunden und im Denver Zoo Halt machen.

Washington, D.C.

Washington, D.C., ist eine der wenigen glücklichen fahrradfreundlichen Städte. Das Radwegenetz der Stadt macht das Radfahren zu einer angenehmen, gesunden und umweltfreundlichen Alternative zum Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Das Netzwerk umfasst Fahrradwege auf Straßen und spezielle Wege in Parks und entlang des Potomac River.

Dies ist eine Stadt, in der die Menschen gerne mit dem Fahrrad unterwegs sind, und das merkt man. Das unterirdisch verlaufende U-Bahn-System der Stadt verfügt sogar über Fahrradständer in den Zügen, sodass Radfahrer bequem zwischen den wichtigsten Sehenswürdigkeiten der Stadt reisen können.

Frischen Sie die Geschichte auf, während Sie die vielen Sehenswürdigkeiten und Museen in der Hauptstadt der Nation mit dem Fahrrad besuchen. Sehen Sie sich den Mount Vernon Trail sowie den Washington and Old Dominion Trail an.

Unterm Strich zu fahrradfreundlichen Städten in den USA

Auch viele andere städtische und ländliche Gebiete heißen Radfahrer willkommen. Viele Städte sind bereit, Radfahrer aller Fähigkeiten mit einfachem Zugang zu sicheren Radwegen und Wegen willkommen zu heißen. Egal, ob Sie Ihr eigenes Fahrrad mitbringen, an einer Tour teilnehmen oder ein Bike-Sharing-Programm nutzen, Sie werden beim Radfahren eine andere Perspektive auf diese Städte bekommen.

Erholungsgetränke beim Radfahren: Was und wann Sie nach der Fahrt trinken sollten

Erholungsgetränke beim Radfahren sind der schnellste und sicherste Weg, um die Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen, die Sie nach dem Training benötigen. Die verschiedenen Erholungsgetränke haben zahlreiche Vorteile, und das richtige Timing hilft Ihnen dabei, sicher zu sein, dass Ihre Glykogenspeicher für Ihr nächstes Training wieder aufgefüllt sind.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Leistungssteigerung bei aeroben Aktivitäten. Die Vorteile von Kohlenhydraten kannst du mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training und durch den Verzehr von Kohlenhydraten auf dem Fahrrad während des Trainings ausspielen.

Die Vorteile von Kohlenhydraten sind jedoch nicht auf vor und nach dem Training beschränkt. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, gibt dies Ihrem Körper die Möglichkeit, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu beginnen. Für Radfahrer ist der Konsum eines Erholungsgetränks eine bequeme Möglichkeit, Energie zu tanken. Kohlenhydrate werden in dieser Zeit anders gehandhabt, da die Hormone, die während des Trainings hochreguliert werden, sich von den Hormonen unterscheiden, die nach dem Training hochreguliert werden.

Die besten Erholungsgetränke für Radfahrer

Es gibt zwar kein „ideales“ Erholungsgetränk, aber Forschungstrends deuten darauf hin, dass Erholungsshakes mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 bis 4:1 alle Vorteile bieten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wirkt synergistisch, um Glykogen neu zu synthetisieren, und das Protein bietet eine Gelegenheit für die Muskelsynthese. Das Einarbeiten von Protein in dieses Verhältnis hat sich nicht als notwendiger Bestandteil von Erholungskraftstoff erwiesen, aber es scheint eine Gelegenheit für einen Nutzen und keine Nachteile zu bieten. Es könnte helfen, und es schadet sicherlich nicht.

Wie Sie dieses Verhältnis erreichen, bleibt Ihnen und Ihren persönlichen Vorlieben überlassen. Von der TrainerRoad-Podcast-Crew verwendet Jonathan gerne die Clif Chocolate Recovery-Mischung. Amber mag eine Kombination aus reiner Molke und Zitronen-Limetten-Gatorade-Pulver. Nate verwendet ein Maltodextrin-Pulver und Molke, und Pete experimentiert gerne mit verschiedenen milchfreien Optionen. Ein weiteres einfaches Erholungsgetränk ist ein Glas Schokoladenmilch mit etwa 32 g Kohlenhydraten und 8 g Protein.

Optionen für Erholungsgetränke

  • Clif Chocolate Recovery Mix
  • Plain Whey Protein kombiniert mit Lemone Lime Gatorade Powder
  • Maltodextrinpulver und Molkenproteinpulver
  • Milchfreies Proteinpulver
  • Schokomilch

Wenn Sie versuchen, das Rezept zu finden, das für Sie am besten funktioniert, ist es in Ordnung, etwas Präzision für den persönlichen Geschmack zu opfern. Wenn Ihr Erholungsgetränk völlig unattraktiv oder schwierig zuzubereiten ist, werden Sie es wahrscheinlich eher überspringen. Es ist am besten, mit Ihrem Verhältnis weniger genau zu sein und konsistent zu bleiben, als superpräzise und inkonsistent mit der Verwendung.

Funktionieren Erholungsgetränke?

Während des Trainings befindet sich Ihr Körper in einem katabolen Zustand. Wenn Sie sich in einem katabolischen Zustand befinden, verbraucht und verbrennt Ihr System aktiv Kraftstoff, um eine Energieabgabe durch den Abbau von Dingen aufrechtzuerhalten. Die Aufnahme von Kohlenhydraten während Ihres Trainings hilft Ihrem Körper, den Kraftstoffverbrauch aufzuholen und Ihre gewünschte Energieleistung aufrechtzuerhalten. Sobald Sie mit dem Training fertig sind, stellt sich Ihr Körper in einen anabolen oder aufbauenden Zustand ein. Während des anabolen Zustands kann Ihr Körper Kohlenhydrate verwenden, um Ihre Energiespeicher wieder aufzubauen und den Erholungsprozess zu beginnen.

Warum sollten Radfahrer einen Erholungsdrink konsumieren?

Ein Erholungsgetränk ist der perfekte Weg, um diese Prozesse anzutreiben und einige Erholungsbedenken auszuräumen. Das erste ist, dass Ihr Körper seine Muskel- und Leberglykogenspiegel für Ihr nächstes Training auffüllen muss. Glykogen wird während des Aerobic-Trainings aktiv verwendet und kann bei jedem Training aufgebraucht werden. Wenn Sie diesen Speicher nicht auffüllen, fühlen Sie sich bei Ihrem nächsten Training möglicherweise platt oder unterversorgt. Zweitens, wenn Sie sich selbst mit einem Trainingsreiz herausfordern, benötigt Ihr Körper Glykogen und Protein, um die Muskelproteinsynthese zu vervollständigen und den Muskelproteinabbau zu verhindern.

Nach einem Training schützt der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen im Wesentlichen Ihre magere Muskelmasse und füllt Ihr System für zukünftige Trainingseinheiten auf. All dies kann erreicht werden, indem man direkt nach dem Training einen Erholungsshake trinkt. Abgesehen davon hast du immer noch ein paar Optionen für die Ernährung nach dem Training.

Wann Sie Ihren Erholungsshake trinken sollten

Das Timing ist ein wichtiger Teil der Erholungsernährung und kann letztendlich der entscheidende Faktor dafür sein, wie Sie nach dem Training mit dem Auftanken umgehen. Seit einigen Jahren ist bekannt, dass Sportler den Muskelglykogenspiegel nur während des anabolen Fensters schnell wieder auffüllen können. Das anabole Fenster sind die fünfundvierzig Minuten nach dem Training, in denen Ihr Körper die Muskelglykogenspeicher auffüllen kann. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass dieses anabole Fenster möglicherweise nicht so klein ist.

Das anabole Fenster basiert hauptsächlich auf der Hochregulierung von GLUT-4-Rezeptoren – dem Hormon, das nach dem Training hochreguliert wird. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Rezeptoren etwa zwei Stunden anhalten können, im Gegensatz zu den bisher angenommenen 30 bis 45 Minuten. NehmenDurch dieses längere Zeitfenster können Athleten ihre Glykogenspiegel auffüllen, indem sie 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings zu sich nehmen.

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Sie den Glykogenspiegel lange nach der Zwei-Stunden-Marke wieder auffüllen können, indem Sie den Rest des Tages viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dazu können Sie in den folgenden vier bis sechs Stunden alle fünfzehn bis dreißig Minuten die gleiche Menge (1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nehmen. Das Auftanken mit konstanten Kohlenhydraten lange nach dem Training bietet eine Alternative zum Erholungsgetränk, beinhaltet jedoch einen viel langsameren und aktiveren Auftankprozess.

Vorteile von Erholungsgetränken nach der Fahrt

Die Forschung zeigt auch, dass Sie Ihr Erholungsgetränk nicht sofort nach dem Training trinken müssen, damit Ihr Kraftstoff nach der Fahrt wirksam ist. Das bedeutet natürlich nicht, dass es immer noch nicht der einfachste und sicherste Weg zum Auftanken ist.

Da es schnell, bequem und effizient ist, ist das Trinken eines Erholungsgetränks unmittelbar nach dem Training wahrscheinlich immer noch der beste Weg, um an Ihre Ernährung nach dem Training heranzugehen. Je früher Sie Ihre Post-Workout-Ernährung zu sich nehmen, desto eher werden Ihre Glykogenspeicher wieder aufgebaut. Sie haben auch eine bessere Chance sicherzustellen, dass Ihre Kohlenhydratzufuhr ausreichend ist. Mit einer konsequenten Routine rund um die Ernährung nach der Fahrt wird es auch einfacher, mit Ihrem Kraftstoff zu experimentieren und genau zu entscheiden, was für Sie funktioniert.

Der Konsum eines Erholungsgetränks unmittelbar nach der Fahrt kann Ihnen auch dabei helfen, in den Erholungsmodus zu wechseln. Wenn Sie von einem aktiven Zustand in einen Erholungszustand übergehen, wechselt Ihr Körper von einem sympathischen Zustand in einen parasympathischen Ruhezustand. Wenn Sie beim Abkühlen einen Erholungsshake trinken, kann dies Ihrem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich auszuruhen, zu verdauen und wieder aufzubauen.

Während Treibstoff in flüssiger Form nach einem harten Training meist besser verdaulich ist, ist nicht jeder ein großer Fan deiner klassischen Recovery-Drinks. Wenn Sie Erholungsgetränke und Flüssigkraftstoff völlig unattraktiv finden, können Sie stattdessen nach dem Training festen oder natürlichen Kraftstoff zum Auftanken verwenden.

Schlussfolgerung

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, nach dem Training aufzutanken, aber das Trinken eines Erholungsshakes unmittelbar danach ist eine einfache, schnelle und sichere Möglichkeit, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und die Proteinmuskelsynthese anzukurbeln. Mit einer 4:1-Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen stellst du sicher, dass du den Treibstoff hast, den du brauchst, um mageres Muskelgewebe zu schützen und an der Muskelsynthese teilzunehmen. Es gibt keine Nachteile, Protein in den Shake aufzunehmen, aber viele Vorteile. Als zusätzlichen Bonus ist es eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Erholungsroutine und eine großartige Möglichkeit, andere Gewohnheiten zu verstärken.

10 wichtige Trainingslektionen von TrainerRoad-Athleten

Erfahrung ist der beste Lehrer, heißt es oft, und das gilt ganz besonders für die Ausbildung. Mit über 20 Millionen strukturierten Workouts, die in den letzten zehn Jahren absolviert wurden, haben TrainerRoad-Athleten unglaublich viel Erfahrung gesammelt, also haben wir gefragt, welche nützlichen Tipps sie dabei gelernt haben.

10. Konsistenz ist der Schlüssel

Der bei weitem häufigste Ratschlag von erfahrenen Athleten ist, Konsistenz zu priorisieren und auf langfristige Verbesserungen statt auf kurzfristige Gewinne abzuzielen.

Was ist also Konsistenz? Vor allem ist es keine Perfektion. Das wirkliche Leben ist kompliziert, und manchmal bist du zu beschäftigt oder zu unmotiviert, um zu trainieren, oder vielleicht klingt eine unstrukturierte Fahrt mit Freunden ansprechender als dein strukturiertes Training, und das ist auch in Ordnung. Konsistenz bedeutet einfach, so oft wie möglich das Beste zu tun, was Sie können. Machen Sie dies zu Ihrem Ziel und Sie werden große Ergebnisse sehen.

9. Priorisieren Sie Ruhe und Erholung

Es ist fast kontraintuitiv, aber Sie werden durch den Erholungsprozess tatsächlich schneller, wenn Sie nicht fahren. Und während Radfahrer es lieben, die harte Arbeit zu feiern, die sie auf dem Fahrrad leisten, ist Erholung genauso wichtig.

Dazu gibt es mehrere Dimensionen. Am offensichtlichsten bedeutet dies, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um jede Nacht einen qualitativ hochwertigen und erholsamen Schlaf zu bekommen, da Schlafentzug Ihr Training direkt beeinflussen kann. Aber es erstreckt sich auch auf die Gestaltung Ihres Trainings selbst, wobei Ruhetage und leichte Workouts eine wichtige Rolle dabei spielen, Sie schneller zu machen.

8. Treiben Sie die Arbeit an

Es gibt nicht viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training mit einer so tiefgreifenden oder unmittelbaren Wirkung zu verbessern wie eine gute Energieversorgung. Doch aus irgendeinem Grund essen viele Radfahrer immer noch nicht genug, um ihr Training anzukurbeln oder die Erholung zu erleichtern und sich dabei zurückzusetzen.

Eine gute Energieversorgung umfasst Kohlenhydrate, die Ihr Training antreiben, Protein, das Ihr Körper braucht, um sich zu erholen und Anpassungen vorzunehmen, und Flüssigkeitszufuhr, um die Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren. Aber es bedeutet auch, das Potenzial von Lebensmitteln zu nutzen, um zu erheben und Freude zu bereiten, und niemals zuzulassen, dass Schuldgefühle Ihre Wahl, was Sie essen, beeinflussen. Ernähren Sie sich!

7. Beginnen Sie langsam und lernen Sie, was für Sie funktioniert

Jeder Athlet ist anders, und nur weil ein bestimmter Trainingsansatz für jemand anderen funktioniert, heißt das noch lange nicht, dass er auch für Sie funktioniert. Aus diesem Grund ist es klug, langsam anzufangen und das Prinzip der minimalen effektiven Dosis anzuwenden und die Reaktion Ihres Körpers abzuschätzen, bevor Sie von dort aus feinabstimmen und anpassen.

Ein natürlicher Weg, dies auf das Radfahren anzuwenden, besteht darin, mit einem Training mit geringem Volumen zu beginnen, insbesondere wenn Sie neu in Struktur sind. Beurteilen Sie, wie Ihr Körper reagiert, und fügen Sie zusätzliches Volumen und Intensität erst hinzu, wenn Sie sicher sind, dass Sie damit umgehen können. Ihr Training wird langfristig nachhaltiger und effektiver.

6. Halten Sie sich an den Plan!

Es gibt einen Grund, warum strukturiertes Training Sie besser schneller macht als unstrukturiertes, selbstgesteuertes Fahren – es ist wissenschaftlich fundiert, auf Ihre Ziele ausgerichtet und für Ihre individuellen Bedürfnisse optimiert. Aber Gewinne kommen nicht über Nacht, was uns zu unserer nächsten wichtigen Trainingsstunde führt: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie sich an den Plan!

Wie wir bereits erwähnt haben, müssen Sie nicht perfekt trainieren, um schneller zu werden. Sie müssen dem Prozess vertrauen, auch wenn der Fortschritt nicht linear ist. Wenn dies passiert, bleiben Sie Ihren Zielen verpflichtet, seien Sie geduldig und vertrauen Sie darauf, dass Verbesserungen kommen werden. Adaptives Training ist dabei eine große Hilfe, um Ihr Training auf jeden Fall auf Sie und Ihre Ziele abzustimmen.

5. Lernen und üben Sie weiter

Eines der großartigen Dinge am Radfahren ist, dass es unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau immer etwas Neues zu entdecken gibt – von Ausrüstung und Sportwissenschaft bis hin zu den persönlichsten Aspekten Ihrer eigenen Reaktion auf das Training. Je mehr Sie lernen, desto besser werden Sie!

Experimentieren Sie mit Ausrüstung, Trainingsstrategien und der Wahl der Ausrüstung. Frischen Sie Ihre Taktik mit unseren Videos zur Rennanalyse auf. Üben Sie disziplinspezifische Techniken, wie grundlegende MTB-Fähigkeiten. Und legen Sie einige Effizienzübungen in Ihr nächstes Indoor-Training. Wie uns ein Athlet kurz und bündig sagte: „Nutzen Sie jedes Training als Gelegenheit, etwas zu entdecken!“

4. FTP ist nützlich, aber nur eine Nummer

Die funktionelle Schwellenleistung ist die gebräuchlichste Methode zur Quantifizierung der Fahrleistung. Und da Radfahrer Daten lieben und sich sehr um Leistung kümmern, ist es nicht verwunderlich, dass wir dieser Zahl sehr viel persönlichen Stolz beimessen. Aber wie uns viele TrainerRoad-Athleten weise in Erinnerung gerufen haben, ist FTP nur dazu da, Ihnen zu helfen, genauer zu trainieren.

Machen Sie sich also die Rolle von FTP zu eigen, um sicherzustellen, dass Ihr Training Ihren Fähigkeiten entspricht. Dies ist einfacher als je zuvor, da Sie mit der KI-FTP-Erkennung zum ersten Mal Ihre FTP ohne Tests genau einstellen können. Verwenden Sie diese Zahl jedoch nur für das, was sie ist – ein Trainingsmaßstab – und nicht als Maß für das Selbstwertgefühl oder das Potenzial.

3. Gute Ausrüstung kann einen Unterschied machen, ist aber nicht erforderlich

Wir alle wollen schöne Ausrüstung, aber Sie brauchen kein High-End-Fahrrad oder einen intelligenten Trainer, um ein schneller Radfahrer zu sein. Einige Geräte machen jedoch wirklich einen großen Unterschied, und Sie können Ihr Training mit ein paar klugen Anschaffungen ernsthaft verbessern.

Ganz oben auf der Liste ist ein Leistungsmesser möglicherweise das nützlichste Upgrade, das Sie für Ihr Fahrrad kaufen können. Wir empfehlen auch eine gute Passform des Fahrrads, um dich später möglicherweise vor Verletzungen zu bewahren. In Innenräumen ist ein leistungsstarker Lüfter eine Notwendigkeit, und ein schönes Set wasserdichter Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung ist eine ernsthafte Bereicherung. Und egal, wo du trainierst, hochwertige Radhosen oder Trägerhosen sind eine enorme Verbesserung gegenüber billigen.

Zu guter Letzt ist ein TrainerRoad-Abonnement vielleicht der beste Kauf von allen. Gib dein Geld klug aus und werde schneller!

2. Machen Sie ein Core- und Krafttraining

Radsportler profitieren vom Krafttraining und das Feedback erfolgreicher TrainerRoad-Athleten beweist es. Dennoch vermeiden viele Ausdauersportler das Krafttraining um jeden Preis, sei es aus unnötiger Angst vor Gewichtszunahme, aus Verwirrung darüber, wie man es einbaut, oder weil man fälschlicherweise denkt, dass es sich nicht lohnt. Lassen Sie uns ein für alle Mal mit den Mythen aufräumen – wer schneller werden will, sollte stärker werden.

Glücklicherweise sind nur ein paar schnelle Übungen pro Woche erforderlich, um sich auszuzahlen, und auf dem Körpergewicht basierende Bewegungen, die keine spezielle Ausrüstung erfordern, sind ein großartiger Ausgangspunkt. Diese Übungen können Sie effizienter, kraftvoller und potenziell widerstandsfähiger gegen Verletzungen machen. Das Beste ist, dass sie dazu beitragen können, Sie zu einem gesünderen Menschen zu machen, und das ist ein Ziel, das wir uns alle zu eigen machen sollten.

1. Macht Spaß

Wir lassen Sie mit dem einfachsten und wichtigsten Ratschlag von allen zurück: Machen Sie Ihr Training zum Vergnügen! Die meisten von uns werden nicht für das Training bezahlt, und am Ende fahren wir Fahrrad, weil es uns Spaß macht. Nehmen Sie diese Tatsache an und lassen Sie sie alle Aspekte Ihres Trainings leiten, und Sie werden motivierter, erfüllter und erfolgreicher sein.

Finden Sie also die Disziplin oder den Fahrstil, den Sie lieben, und tun Sie es. Wählen Sie Veranstaltungen aus, die Sie inspirieren und begeistern, und nehmen Sie daran teil. Fahren Sie an schönen Orten mit Menschen, mit denen Sie gerne Zeit verbringen, und wenn Sie keinen Spaß mehr haben, nehmen Sie sich eine Auszeit und tanken Sie neue Energie. Mit Spaß als Leitfaden sind selbst herausfordernde Workouts die Mühe wert, da Positivität Sie zu neuen Höhen der Fitness und darüber hinaus antreibt.

3 Hüftdehnungen zur Heilung von Hüftschmerzen beim Radfahren

Dieser Beitrag zeigt Ihnen, wie Sie Hüftschmerzen beim Radfahren mit nur drei einfachen Dehnübungen vorbeugen oder heilen können. Es enthält ein Video, in dem ein Therapeut die Dehnungen demonstriert. Leider war es kein professionelles Video. Ich habe das Video nur gedreht, um mich daran zu erinnern, wie man die Übungen macht. Dies hatte zur Folge, dass die Hintergrundmusik es oft erschwerte, die Anweisungen des Therapeuten zu verstehen. Nun, die gute Nachricht ist, dass ich Untertitel in das Video eingefügt habe, sodass die Anweisungen leicht zu befolgen sind.

Ursachen von Hüftschmerzen beim Radfahren

Eine sehr häufige Beschwerde von Radfahrern sind schmerzende Hüften. Hüftschmerzen beim Radfahren sind in der Regel auf eine Steifheit des Hüftrotators und auf eine Überlastung des großen Gesäßmuskels zurückzuführen. Hüftschmerzen können oft mit nur wenigen Minuten einfacher Dehnung jeden Tag (und besonders an Tagen, an denen Sie Rad fahren) behoben werden.

Weltklasse-Gesäßstärke

Dieser Schmerz wird durch die sehr verbreitete Neigung von Radfahrern verursacht, ein Ungleichgewicht in der Muskelkraft zu haben. Insbesondere entwickeln wir eine Weltklasse-Gesäßkraft, aber der winzige Muskel namens Piriformis (der das Bein nach außen dreht) ist sehr schwach. Denken Sie einmal darüber nach, wie oft Sie bei Ihren Radtouren Ihre Beine nach außen drehen. Ich weiß, wer hätte gedacht, dass das wichtig sein könnte, oder?

Dieses Ungleichgewicht verursacht jedoch Verspannungen, die zu Hüftschmerzen führen. Machen Sie diese Dehnungen jeden Tag, und wenn Sie wie ich sind, werden die Schmerzen fast wie durch ein Wunder verschwinden. Wie bei Dehnübungen üblich, empfiehlt Saqib drei Dehnübungen ohne Wippen – es sind alles kontrollierte, sanfte Dehnübungen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf!

Versuchen Sie es mit Kurkuma

Bei Hüftschmerzen beim Radfahren sowie bei allen Arten von Wehwehchen nehme ich täglich Kurkuma. Vor langer Zeit habe ich Werbetexte für ein Unternehmen für Naturkost geschrieben. Um dies gut zu machen, habe ich viel recherchiert. Ehrlich gesagt war das meiste davon nicht überzeugend genug, um mich dazu zu bringen, die Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, über die ich schreiben sollte. Am Ende habe ich nur drei ausgewählt, weil die Forschung für diese drei sehr klar ist.

Bis heute nehme ich nur Vitamin C (um die Immunität zu stärken); Fischöl (für mein Herz); und Kurkuma. Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Kurkuma entzündungshemmend ist, daher glaube ich, dass es bei den verschiedenen Schmerzen hilft, die ich beim Radfahren bekomme, insbesondere wenn ich älter werde – Knie-, Hüft-, Handgelenk- und Ellbogenschmerzen. Das Beste ist, dass es meiner Meinung nach auch meine inneren Organe vor Entzündungen schützt. Ich kann nicht garantieren, dass es dir hilft, aber es ist einen Versuch wert!

Stärken Sie Ihren Piriformis!

Ich mache auch jeden Tag eine Übung namens „Clam Shells“, um den Piriformis zu stärken. Und nein, ich werde es nicht demonstrieren! Eine nette junge Person von Kinetic Sports Rehab demonstriert es jedoch freundlicherweise unten:

Ich mache alle diese Dehnungen regelmäßig und kombiniere sie mit der Beindehnungsroutine, die ich in diesem Beitrag beschreibe. Diese Dehnungen halten die mit dem Radfahren verbundenen Schmerzen für mich unter Kontrolle. Ich empfehle dringend, sowohl die Beindehnungen als auch die Hüftdehnungen zu machen, wenn Sie ein aktives Leben ohne Schmerzen führen möchten.

Und um ehrlich zu sein, habe ich einen bequemen Weg gefunden, all dies im Bett zu tun – ich bin nicht groß in der ganzen Sache, auf der Yogamatte zu liegen. Es ist wirklich möglich, diese Übungen schnell und bequem zu machen, versprochen! Keine Yogamatte erforderlich …

Hinweis: Wenn diese Dehnungen nicht helfen, suchen Sie Ihren eigenen Physiotherapeuten auf, und wenn das nicht hilft, suchen Sie Ihren Arzt auf, falls etwas Ernsteres vor sich geht. Aber seien Sie versichert, es wird nicht durch Kreditkarten-induzierten Krebs im Portemonnaiebereich verursacht! (Danke Google!)

Ich hoffe, diese Übungen helfen Ihnen bei Ihren Hüftschmerzen und bringen Sie wieder auf Ihr Fahrrad. Und Sandra, ich hoffe, du rennst bald wieder wie ein Springbock!

Beste Fahrradnahrung: Auf und neben dem Fahrrad

So finden Sie das beste Essen zum Radfahren

Als Radfahrer ist Tanken ein Vollzeitjob. Sie brauchen Nahrung, um mit den Energieanforderungen des Radfahrens Schritt zu halten, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und sich an härtere Trainingsbelastungen anzupassen. Wenn es darum geht, diese Bedürfnisse zu erfüllen, gibt es jedoch nicht die einzig beste Mahlzeit für jeden Radfahrer. Die besten Lebensmittel zum Radfahren ändern sich mit Ihren individuellen Bedürfnissen und der Dauer, Intensität und dem Zeitpunkt Ihres bevorstehenden Trainings. Das Beste, was Sie für Ihre Fahrradernährung tun können, ist, die Lebensmittel zu finden, die den Anforderungen Ihres Trainings entsprechen, aber auch gut für Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet sind.

Anfangs kann es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern, um herauszufinden, was für Sie funktioniert und was nicht. Sobald Sie jedoch die besten Fahrradnahrungsmittel für sich und Ihr Training gefunden haben, ist es eine Selbstverständlichkeit, sich auf und neben dem Fahrrad zu ernähren. Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind, finden Sie hier einige Richtlinien zur Stärkung des Fahrradtrainings, beliebte Lebensmittel für Ausdauersportler und zur Optimierung Ihrer Ernährung vor, während und nach dem Training.

Vor einer Fahrt

Was du vor deinem Training isst, wird eine deiner Hauptenergiequellen während des Trainings sein. Für Workouts mit höherer Intensität, die in oder über der Sweet Spot Zone absolviert werden, ist es das Beste, was Sie für Ihr Training tun können, vorher reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle bei intensivem Training – je intensiver die Aktivität, desto mehr verlässt sich Ihr Körper auf die schnelle Energie von Glukose.

Aus diesem Grund empfehlen wir, drei bis vier Stunden vor Trainingsbeginn eine reichhaltige kohlenhydratbasierte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dieser Zeitrahmen gibt Ihnen genug Zeit, um einige der komplexeren Kohlenhydrate und Proteine zu verarbeiten, die Sie möglicherweise während einer vollständigen Mahlzeit zu sich nehmen, sodass viele davon während Ihres Trainings als Energiequelle verfügbar sind. Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Nudeln und Vollkornprodukte sind hervorragende Kohlenhydratquellen und großartige Grundlagen für eine größere Mahlzeit. Wenn Sie ein Training mit geringerer Intensität im Kalender haben, müssen Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung vor dem Training nicht so stark betonen. Vor diesem Hintergrund hilft die fortgesetzte Einnahme von Kohlenhydraten neben anderen essentiellen Nährstoffen, Proteinen und Fetten, Ihre Glykogenspeicher in Vorbereitung auf andere intensivere Trainingseinheiten später aufzufüllen.

Wenn Sie zwischen Ihrer Hauptmahlzeit und Ihrem Training hungrig werden, kann das Essen eines Snacks etwa eine Stunde vor dem Training helfen, Sie satt zu halten. Wenn Sie in der Stunde vor dem Training einen Snack essen, sollten Sie sich an schnelle und einfache Kraftstoffe halten. Schwerere, komplexere Nahrungsmittel können sich ungenutzt in deinem Darm festsetzen und während des Trainings Unbehagen verursachen. Obst, Smoothies, Toast mit Brotaufstrich, Riegel, Bagels und Hafer sind ein paar gute Snacks, die Sie eine Stunde vor dem Training essen sollten.

Was man für das Training am frühen Morgen essen sollte

Wenn Sie früh morgens trainieren, haben Sie normalerweise kein dreistündiges Zeitfenster, um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und zu verdauen. Bei dieser Herausforderung entscheiden sich einige Athleten dafür, das Frühstück auszulassen und ihre morgendlichen Workouts nüchtern zu absolvieren. Während dies bei Trainings mit geringer Intensität von weniger als einer Stunde in Ordnung ist, empfehlen wir im Allgemeinen nicht, das Frühstück vor Fahrten auszulassen. Stattdessen empfehlen wir, so früh wie möglich eine kleinere und leichtere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Haferflocken, Toast, Bagels, Pfannkuchen, Frucht-Smoothies und Proteinshakes sind ein paar beliebte Optionen bei Frühaufstehern.

Tipp für den frühen Morgen: Wenn Sie Ihre morgendliche Ernährung am Abend vor dem Training zubereiten, sparen Sie morgens Zeit und stellen sicher, dass Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training nicht auslassen.

Während einer Fahrt

Was du vor deinem Training isst, ist nicht deine einzige Energiequelle während des Trainings. Die Aufnahme zusätzlicher Kalorien während der Fahrt trägt dazu bei, dass Sie genügend Kraftstoff an Bord haben, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind, ist die kontinuierliche Aufnahme von Kohlenhydraten der beste Weg, um während einer harten Fahrt aufgetankt zu bleiben. Bei Fahrten, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie versuchen, mindestens 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Wenn Sie Erfahrung mit dem Verzehr von Kohlenhydraten auf dem Fahrrad haben, können Sie möglicherweise sogar noch mehr aufnehmen.

Flüssigkraftstoff in Form von Getränkemischungen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf dem Fahrrad zu decken. Zum größten Teil sind Kalorien in flüssiger Form mühelos aufzunehmen, schwer zu vergessen und schnell zu wirken. Mit einer Vielzahl von Optionen haben Sie die Flexibilität, genau zu entscheiden, was in Ihre Flasche kommt und welche Geschmacksrichtungen Sie am meisten bevorzugen. Eine weitere einfache Möglichkeit, während der Fahrt zahlreiche Kalorien zu verbrauchen, sind Energiegels. Energiegele sind eine schnelle Form von Treibstoff, die typischerweise eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten, Zucker und in einigen Fällen Koffein enthalten. Sie sind einfach unterwegs zu essen und in Kombination mit einer Wasserflasche mit Getränkemischung können sie alles sein, was Sie für die meisten Ihrer Trainingseinheiten benötigen.

Allerdings können flüssige Kraftstoffe und Gele für einige Athleten ihren Reiz verlieren, wenn sie auf einer langen Fahrt die einzige Kalorienquelle sind. In ähnlicher Weise sehnen Sie sich bei längeren Fahrten und Rennen möglicherweise nach etwas Substanziellerem. Die Einnahme einiger einfacher fester Lebensmittel wie Energieriegel und -blöcke oder Obst und Backwaren, wenn Sie weniger verarbeitete Kraftstoffe bevorzugen, sind beides großartige Möglichkeiten, Kohlenhydrate und Zucker auf dem Fahrrad aufzunehmen und gleichzeitig etwas Festes in Ihren Magen zu bringen. Die Kombination von fester Nahrung mit flüssiger Nahrung oder Gels trägt dazu bei, dass Sie sich während einer längeren Fahrt satt fühlen, während Sie gleichzeitig Ihre Nahrungsaufnahme abwechslungsreicher gestalten.

Bei Trainings mit geringer Intensität, die weniger als eine Stunde dauern, können Sie davonkommen, ohne während des Trainings Kraftstoff aufzunehmen. Bei Trainingseinheiten wie diesen sollte der Kraftstoff, den Sie vor dem Training aufgenommen haben, ausreichen, um diese Anstrengung mit geringer Intensität zu unterstützen. Abgesehen davon können Workouts mit geringer Intensität ein großartiger Ort sein, um mit der Ernährung zu experimentieren, um herauszufinden, was gut zu Ihnen passt und was vielleicht nicht.

Nach einer Fahrt zur Erholung

Sobald Sie Ihr Training beendet haben, verlagert sich Ihre Ernährung von der Ankurbelung der Arbeit zur Ankurbelung der Erholung. Und was will dein Körper nach dem Training? Du hast es erraten. Mehr Kohlenhydrate. Der Bedarf Ihres Körpers an Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training macht Erholungsshakes zu einem der besten Dinge, die Sie nach dem Training konsumieren können. Mit einem Proteinshake kannst du schnell mehr Kalorien aufnehmen und genau kontrollieren, wie viel Kohlenhydrate und Protein du nach dem Training zu dir nimmst.

Wenn es darum geht, deinen Proteinshake zuzubereiten, hängt es weitgehend von dir und deinen persönlichen Vorlieben ab, was du hineingibst. Obwohl es nicht wirklich einen „idealen“ Erholungsdrink gibt, deuten Forschungstrends darauf hin, dass Erholungsshakes mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 bis 4:1 Radfahrern die meisten Vorteile bieten könnten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. In dieser Kombination arbeiten die Kohlenhydrate synergistisch mit dem Protein, um Glykogen neu zu synthetisieren und eine Gelegenheit für die Muskelsynthese zu bieten. Die Einarbeitung von Protein in dieses Verhältnis hat sich nicht als notwendiger Bestandteil von Rückgewinnungskraftstoff erwiesen, aber es scheint einen potenziellen Nutzen und keine eindeutigen Nachteile zu bieten. Weitere Informationen zu Erholungsshakes und Ernährung finden Sie unter Timing Your Cycling Recovery Drink: What and When to Drink.