A kreatin vitathatatlanul az elmúlt évtized csúcskiegészítője. Kutatások tömege vizsgálta és bizonyította hatékony és biztonságos voltát, az izomtömeg növelésében, az aerobkapacitás és az anaerobteljesítmény fokozásában. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség (ISSN) kiadott állásfoglalása szerint:

„A kreatin a jelenleg kapható leghatékonyabb ergogén hatású táplálékkiegészítő, az edzésteljesítmény és tiszta testsúly növelése terén.

A kreatin kiegészítés bizonyítottan fokozza a kitartást, erő- és energiaszintet. Hatásos teljesítményfokozónak bizonyult mind fiatal, mind idősebb alanyokon, csakúgy férfiakon, mint nőkön. 

A kapcsolódó kutatások szerint a kreatin  kiegészítés fokozza az edzések hatékonyság, már rövid távú alkalmazása is 5-15 százalékos teljesítmény és erőszint növekedést okoz, míg hosszabb távon fogyasztva kétszer akkora tiszta-testsúly növekedés érhető el segítségével, mint nélküle!"

Teljes szöveg

A kreatin vitathatatlanul az elmúlt évtized csúcskiegészítője. Kutatások tömege vizsgálta és bizonyította hatékony és biztonságos voltát, az izomtömeg növelésében, az aerobkapacitás és az anaerobteljesítmény fokozásában. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség (ISSN) kiadott állásfoglalása szerint:

„A kreatin a jelenleg kapható leghatékonyabb ergogén hatású táplálékkiegészítő, az edzésteljesítmény és tiszta testsúly növelése terén.

A kreatin kiegészítés bizonyítottan fokozza a kitartást, erő- és energiaszintet. Hatásos teljesítményfokozónak bizonyult mind fiatal, mind idősebb alanyokon, csakúgy férfiakon, mint nőkön. 

A kapcsolódó kutatások szerint a kreatin  kiegészítés fokozza az edzések hatékonyság, már rövid távú alkalmazása is 5-15 százalékos teljesítmény és erőszint növekedést okoz, míg hosszabb távon fogyasztva kétszer akkora tiszta-testsúly növekedés érhető el segítségével, mint nélküle!"

A kreatin kiegészítés a kapcsolódó klinikai kutatások szerint:

• Fokozza a fizikai teljesítményt! A kreatin kiegészítést vizsgáló tanulmányok adatai szerint a kreatin-kiegészítést fogyasztó alanyok 5-15%-kal nagyobb erőszint- és teljesítménynövekedést produkáltak adott periódus alatt, mint az ilyen kiegészítést nem fogyasztó alanyok.
• Fokozza a száraz izomtömeget! A hosszú távú kutatások (4-12 hét) eredményei szerint a kreatin-kiegészítés mellett elérhető tiszta izomnövekedés mintegy kétszerese az e nélkül elérhető eredménynek.
• Fokozza a növekedési hormon szekréciót, az edzések stimulálta IGF-1 termelést!
• Csökkenti a miosztatin szintet! Már a rövid távú kiegészítés is növeli az izomérésben részt vevő miogenin és MRF4 szinteket, a miosztatin (az izomnövekedést negatívan befolyásoló gén) szint csökkentésén és a GASP-1 szint növelésén keresztül.
• Fokozza a szellemi teljesítményt! A kreatin-kiegészítés fokozta az agy vér- és oxigén ellátását, és a feladatok megoldása során a szellemi teljesítményt.

• Csökkenti a görcskészséget és a sérülésveszélyt! A kreatin kiegészítést fogyasztó sportolók esetén jelentősen alacsonyabb volt a görcs, a hőbetegségek, dehidratáció, az izom merevség, az izom rándulások előfordulása, és az összsérülésszám.
• Növeli az élethosszt! Egy kapcsolódó vizsgálat eredményei szerint a kreatin kiegészítést kapó egerek élethosszának mediánja mintegy 9 százalékkal hosszabb volt, mint az ilyen kiegészítést nem kapó egerek élettartama!
• Csökkenti az intenzív edzések okozta gyulladás és a sejtkárosodás mértékét!
• Javítja a csontok egészségét! A kapcsolódó kutatások során kreatin-kiegészítés javította a csontsűrűséget, emellett a kiegészítést kapó csoport esetén a csontok eltöréséhez szükséges erő 12 %-kal nagyobb volt.
• Segíti a vérzsír szintek optimalizálását! Egy 12 hetes vizsgálat eredményei szerint a keratin-kiegészítés jelentős mértékben csökkentette a plazma triglicerid, a teljes koleszterin és a VLDL ill. LDL („rossz" koleszterin) szinteket!

A kiegészítő formulákban a kreatin-monohidrát, kreatin-foszfát és kreatin-citrát formák terjedtek el a leginkább, a klinikai kutatások és tesztelések többsége kreatin-monohidrátot alkalmazott. A kreatin citrát hatásos, ám költséges forma, alkalmazása ritka, főként az un. pezsgő kreatinok épülnek erre. A monohidrát és foszfát formát illetően, a kreatin e két formájának felszívódása közt, mindenféle marketing hadjárat ellenére, a kapcsolódó és releváns kutatások szerint nincs jelentős különbség.

Ezen típusú kreatin formulákat un. töltés-fenntartás metódust követve szokás fogyasztani. A töltési-fázis célja az izomzat kreatin-raktárainak minél rövidebb idő alatti maximalizálása, így előnyeit is hamarabb és teljes egészében megtapasztaljuk. A kreatin kiegészítés ajánlott dózis töltéskor testsúly-kilógrammonként 0,3 g kreatin 5-10 grammos adagokra elosztva a nap folyamán, grammonként kb. 1dl vízzel emelve a napi folyadék-fogyasztás mértékét. Az 5-7 napos töltés ciklus után a fenntartó adag 3-5 gramm lehet. Az első két napban veszi fel testünk a legnagyobb mennyiségű kreatint, ezért a harmadik nap után opcionálisan a felére csökkenthető a töltési dózis. Az egyes adagok a nap folyamán bármikor fogyaszthatóak, ám kiemelt időpont az edzést megelőző 30-60 perc és az azt követő 10-15 perc.

Rövid szöveg