A kálcium és a magnézium szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok.

A kálcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A szervezet kalcium készleteinek 99%-át a csontok és fogak tartalmazzak, mely 0,75-1,2 kg kalciumot jelent, alapvetően kalcium-foszfát kristályok formájában. A fennmaradó rész sejtjeinkben és a sejtek közötti térben lelhető fel.

A csontok és fogak felépítésén túl a kalcium fontos szerepet játszik az érfalak összehúzódásának és elernyedésének szabályozásában, az ingerület átvitelben, izmok összehúzódásában, a véralvadás szabályozásában, és olyan hormonok elválasztásában, mint az inzulin.

A kálcium elégtelen bevitele esetén gyermekeknél a csontok növekedésének zavara, ideg- és izomrendszeri zavarok léphetnek fel. Felnőttek estén fokozódik az izmok görcskészsége, csökken a csontok ásványi anyag sűrűsége, a csontok elgyengülnek, törékennyé válnak, növekszik a vérnyomás, fokozódik a zsírraktározás.

A magnézium egy meglehetősen sokrétű ásványi anyag, melyből az emberi szervezetben 20-30 gramm raktározódik. A szervezet magnézium készleteinek 60%-a a csontokban és nagyjából 27%-a az izmokban raktározódik. A magnézium részt vesz a csontok felépítésében, az idegrendszer, az izomrendszer, a szív- és érrendszer optimális működésében. A magnézium nélkülözhetetéen több száz enzim működésének szabályozásához, így jelentős szerepet játszik a fehérjék, szénhidrátok, a zsírok anyagcseréjében, a nukleinsavak szintézisében, a glutation termelés szabályozásában, így szervezet védekező rendszerének egészséges működésében. Részt vesz a csontok, sejtmembrán és kromoszómák felépítésében.

Elégtelen magnézium bevitel esetén gyomor és bélrendszeri problémák alakulnak ki, fokozott fáradékonyság, izom- és idegrendszerbeli működési zavarok lépnek fel, romlik az anyagcsere hatékonysága, a szív- és érrendszer egészsége.

Teljes szöveg

A kálcium és a magnézium szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok.

A kálcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A szervezet kalcium készleteinek 99%-át a csontok és fogak tartalmazzak, mely 0,75-1,2 kg kalciumot jelent, alapvetően kalcium-foszfát kristályok formájában. A fennmaradó rész sejtjeinkben és a sejtek közötti térben lelhető fel.

A csontok és fogak felépítésén túl a kalcium fontos szerepet játszik az érfalak összehúzódásának és elernyedésének szabályozásában, az ingerület átvitelben, izmok összehúzódásában, a véralvadás szabályozásában, és olyan hormonok elválasztásában, mint az inzulin.

A kálcium elégtelen bevitele esetén gyermekeknél a csontok növekedésének zavara, ideg- és izomrendszeri zavarok léphetnek fel. Felnőttek estén fokozódik az izmok görcskészsége, csökken a csontok ásványi anyag sűrűsége, a csontok elgyengülnek, törékennyé válnak, növekszik a vérnyomás, fokozódik a zsírraktározás.

• A kalcium kiegészítés javítja a csontok egészségét és csökkenti a csontritkulás kockázatát. Magyarországon mintegy 600 ezer nőt és 300 ezer férfit érint csontritkulás, azaz nagyjából minden tízedik embert, mégis a betegnek alig 10%-a részesül bármilyen kezelésben. Az elégséges kalcium és D-vitamin bevitel a csontsűrűség két leginkább meghatározó faktora. A hazai felmérések szerint egy átlagos magyar 400-600mg kalciumot fogyaszt naponta, ami nagyjából a fele-egy harmada a szükséges mennyiségnek.
• A kalcium kiegészítés segíthet a vérnyomás csökkentésében. A kalcium kritikus szerepet tölt be az érfalak simaizomzatának szabályozásában. A Magas Vérnyomás Kutató tanács (High Blood Pressure Research Council) 57. éves kongresszusán ismertetett tanulmány adatai szerint a magas vérnyomás csak másodlagosan kötődik a nátrium bevitelhez, pontosabban abban az esetben, ha az alanyok kalcium bevitele elégtelen volt. Amennyiben az alanyok kalcium fogyasztása kielégítő volt, a nátrium bevitel nem mutatott összefüggést a magas vérnyomással! A magasabb kalcium bevitelhez alacsonyabb vérnyomás társult!

• A kalcium kiegészítés segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Az American Journal of Medicine című szaklapban publikált kutatás adatai szerint 1 g kálcium-citrát kiegészítés 12 hónap alatt jelentős mértékben csökkentette az LDL azaz a "rossz" LDL koleszterin szintjét,  miközben növekedett a "jó", azaz HDL koleszterin szint.

• A kalcium kiegészítés csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A New York-i Tudományos Akadémia kutatásai szerint napi 1,2 gramm kalcium kiegészítés jelentős mértékben csökkenti a kolorektális adenoma kockázatát, ami pedig meglepő, hogy a védőhatás hosszútávon érvényesül.
• A kalciumkiegészítés csökkenti a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit. A premenstruációs szindróma a menstruációs ciklusok kezdetét megelőző hét-tíz napban jelentkező görcsökkel, puffadással, hangulatváltozásokkal, ingerlékenységgel, fokozott folyadék visszatartással, súlygyarapodás, fáradtság, álmatlansággal járó sokak életét keserítő állapot. Az American Journal of Obstetrics and Gynecology című szaklapban publikált kutatás adatai szerint 1200 mg kalcium kiegészítés 46%-kal csökkentette PMS tüneteit.
• A kalcium kiegészítés segítheti a zsírvesztést. Sejtkultúrák és állakísérletek vizsgálata során azt találták, hogy az alacsony kalciumszint olyan metabolikus és hormonális változásokat indukál, melyek fokozzák a zsírsejtek zsírraktározását. Egy barzil kutatás adatai szerint az alacsony kalciumbevitel egyértelmű és szoros kapcsolatot mutat az elhízással. A vizsgált elhízott alanyok döntő többsége elégtelen mennyiségű kalciumot fogyasztott, azaz kevesebbet, mint 500 milligramm per nap. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban publikált vizsgálat adatai szerint napi 1200mg kalcium kiegészítés mellett az alanyok lényegesen nagyobb testsúlyt veszítettek egy standardizált súlycsökkentő program keretében, mint a placebót fogyasztó alanyok.
• A kalcium segíthet az álmatlanság kezelésében. A kalcium fontos szerepet tölt be az agy triptofán felhasználásának szabályozásában és az alvást szabályozó egyik legfontosabb hormonunk a melatonin termelésben.

A napi kalcium szükséglet az USA RDI alapján 1000 mg, illetve 800 mg az EU RDA és az OÉTI által elfogadott RDA. A sportolóknak ajánlott kalcium beviteli mennyiség napi 1500-2000 mg lehet. A kalcium UL értékét (legfelső biztonságos beviteli szint) 2500mg-ban állapították meg.

A magnézium egy meglehetősen sokrétű ásványi anyag, melyből az emberi szervezetben 20-30 gramm raktározódik. A szervezet magnézium készleteinek 60%-a a csontokban és nagyjából 27%-a az izmokban raktározódik. A magnézium részt vesz a csontok felépítésében, az idegrendszer, az izomrendszer, a szív- és érrendszer optimális működésében. A magnézium nélkülözhetetéen több száz enzim működésének szabályozásához, így jelentős szerepet játszik a fehérjék, szénhidrátok, a zsírok anyagcseréjében, a nukleinsavak szintézisében, a glutation termelés szabályozásában, így szervezet védekező rendszerének egészséges működésében. Részt vesz a csontok, sejtmembrán és kromoszómák felépítésében.

Elégtelen magnézium bevitel esetén gyomor és bélrendszeri problémák alakulnak ki, fokozott fáradékonyság, izom- és idegrendszerbeli működési zavarok lépnek fel, romlik az anyagcsere hatékonysága, a szív- és érrendszer egészsége.

• A magnézium kiegészítés csökkenti a vérnyomást. Egy az ateroszklerózis kockázata vizsgáló tanulmány (ARIC) adatai szerint a magas vérnyomás szoros negatív kapcsolatot mutat a magnézium szinttel. A magnézium szerepét jól mutatja a Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases cmű szaklapban publikált kutatás. A tanulmány adatai szerint hipertenzióban szenvedő betegek által 12 héten keresztül fogyasztott 300mg magnézium kiegészítés átlagosan 17,1 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés értékét és 3,4 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomás értékét.
• A magnézium kiegészítés javítja a csontsűrűséget. Az elégtelen magnézium bevitel csökkent szérum kalcium szinthez, PTH rezisztenciához (PTH vagy paratiroid hormon a kalcium- és foszfátanyagcserét szabályozó hormonunk), és a D-vitamin bizonyos hatásainak csökkentéséhez vezet, aminek a következménye a csontsűrűség csökkenése. A Magnesium Research cmű szaklapban publikált kutatás adatai szerint 18 hónapon át adott magnézium kiegészítés jelentős mértékben fokozta a csontsűrűséget.

• A magnézium kiegészítés javítja az érrendszer egészségét. A kapcsolódó kutatások szerint az E-szelektin szint (az endotel-sejtek diszfunkciójának markere) egyértelmű negatív kapcsolatot mutat a magnézium bevitellel. A magnézium javítja az érfalak rugalmasságát és csökkenti a plakk képződés kockázatát. Egy kapcsolódó kutatás adatai szerint 6 hónapon keresztül adott magnézium kiegészítés 12%-kal javította az áramlás-mediált vazodilatációt. Az American Journal of Cardiology című szaklapban megjelent kutatás adatai szerint 3 hónapos magnézium kiegészítés 35%-kal csökkentette a trombózis kockázatát.
• A magnézium segíti a vércukorszint szabályozását. Az elégtelen magnézium bevitel rontja a sejtek inzulinérzékenységét, és fokozza a cukorbetegség kockázatát. A kapcsolódó felmérések adatai szerint a diagnosztizált cukorbetegek 25-38%-a alacsony magnéziumszinttel rendelkezik. Az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban publikált kutatás adatai szerint napi 400mg magnézium kiegészítés jelentős mértékben javította az alanyok glukóztoleranciáját. A hatás mind egészséges, mind cukorbeteg alanyok esetén igazolt.
• A magnézium kiegészítés segíthet a migrén kezelésében. A Clinical Neuroscience című szaklap adatai szerint a migrénes fájdalmakkal küzdők magnéziumszintje jellemzően alacsonyabb, mint az ilyen problémákkal nem küzdőké. A Cephalalgia című szaklapban publikált kutatás adatai szerint a magnézium kiegészítés jelentős mértékben csökkentette a migrénes fejfájások gyakoriságát. A hatást migrénes fájdalmakkal küzdő gyermekek esetén is igazolták napi 9mg/testsúly-kilogramm kiegészítés mellett.
• A magnézium kiegészítés fokozza a tesztoszteron szintet. A Biological Trace Element Research című szaklapban publikált kutatás adatai szerint napi 10mg/testsúly-kilógramm magnézium kiegészítés jelentős mértékben fokozta a szabad-, és teljes tesztoszteronszintet, mind a sportoló, mind a nem sportoló alanyok körében.

A napi magnézium szükséglet az USA RDI alapján 400 mg, az EU RDA alapján 300 mg, míg az OÉTI által elfogadott RDA 350 mg. A sportolóknak ajánlott magnézium beviteli mennyiség napi 400 mg lehet. Az anyagcsere folyamatokban játszott szerepe miatt beviteli ajánlásokat szokás az energia bevitellel arányosítani, 1000 kJ energia után 25-30 mg magnéziumot ajánlva. A magnézium UL értékét (legfelső biztonságos beviteli szint) 350mg kiegészítő formájában fogyasztott magnéziumban állapították meg.

Rövid szöveg