Darrem Charles a szimmetria szultánja, a testépítés történelmének talán legjobb karjaival rendelkezik. Íme az a program, ami e fantasztikus karokat felépítette, és talán téged is hozzásegíthet ahhoz, hogy hatalmas és masszív felkarokra tegyél szert!

Minden bajnoki karprogram alapja, hogy teljesen ki kell meríteni az izmokat, majd annyi vért pumpálni beléjük, hogy az egyetlen lehetőségük a növekedés legyen. Az izmaid minden lehetséges irányból és szögből célba kell venned, és annyi izomrostot munkába kell vonnod, amennyit csak lehetséges! Nézzük Darrem, hogyan teszi ezt meg!

Tricepsz

Letolás csigán 3 sorozat x 12, 10, 8 ismétlés

Ahogy Darrem végzi ezt a gyakorlatot, a karjai mintha felrobbanni készülnének. A gyakorlat nem csupán masszív tömeget pakol a felkarok hátsó részére, de javítja a tricepsz részletgazdagságát is. Darrem szigorú kivitelezési formával, kontrolláltan végzi a gyakorlatot, hogy minél több izomrostot munkába vonjon.

Technika: Rögzíts egy kötél fogantyút a lehúzó csigára, majd egyenesen állva ragadd meg, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek. A könyököd a mozdulat során végig fixen, a törzsed mellett tartva nyomd le a fogantyút. Ügyelj a csúcsösszehúzódásra, erősen feszítsd meg a tricepszeid a karjaid kinyúlásakor és tartsd meg 1-2 másodpercig. Ezt követően lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe és ismételd az előírt ismétlésszámban.

Tricepsznyújtás fekve 3 sorozat x 12, 10, 8 ismétlés

Ez a gyakorlat Darrem edzésének alapja, ugyanis a tricepsz mindhárom fejét munkába vonja. Darrem már-már kínosan ügyel a formára, de az eredményei magukért beszélnek!

Technika: Feküdj le egy fekpadra, hogy a fejed a pad legvégén legyen. Nyújtott karokkal, tarts egy kétkezes súlyzót a mellkasod felett. Köríves mozdulattal engedd le a súlyt a homlokodhoz, de közben a felkarod maradjon függőleges a mozgás során. A homlokod érintése után nyomd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe és ismételd az előírt számban.

A gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezd. Ez a gyakorlat Darrem programjának részét képzi a legelső napoktól, és most közel 25 év elteltével Ő az egyik legjobb karokkal rendelkező IFBB Profi testépítő.

Lórúgás 3 sorozat x 12, 10, 8 ismétlés

Darrem ezzel a gyakorlattal adja meg a „kegyelemdöfést" a tricepszeinek. Darrem szerint ettől a gyakorlattól lehet olyan kiugró a tricepszünk, mint amilyen a bicepsz szokott lenni. Az ismétlés tartományok változatossága segíthet sokkolni a tricepszeket, olyan szintű izompumpát produkálva, amikor a tricepszeid szó szerint szétfeszítik a bőröd.

Technika: Egyik lábaddal térdelj egy fekpadra, az azonos oldali karoddal pedig támaszkodj rá. A másik kezedben fogj egy egykezes súlyzót, úgy hogy a felkarod a törzsed vonalában legyen, az alkarod, pedig arra merőlegesen a föld felé mutasson. Lassan és kontrolláltan nyújtsd ki a karod, miközben a felkarod fixen a törzsed mellett tartod. Ügyelj a csúcsösszehúzódásra, a gyakorlat végső fázisban, erőteljesen feszítsd meg a tricepszed és tartsd meg ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Ha kész vagy az előírt ismétlésszámmal, folytasd a másik karoddal.

Néhány ismétlés után érezni fogod, hogy milyen vérbőséget képes okozni ez a gyakorlat. Ez az amivel ráteszed az i-re a pontod a tricepsz edzéseid végén!

Bicepsz

Váltott karú bicepszhajlítás állva 3 sorozat x 12, 10, 8 ismétlés

Ez Darrem elsődleges izomépítő gyakorlata. Ez egy kötelező gyakorlat mindenkinek, aki hatalmas karokra pályázik. Darrem testépítő karrierjének minden egyes hetén legalább egyszer végezte ezt a gyakorlatot. Ez a szokása pedig szörnyszerű bicepszekkel ajándékozta meg. Az egykezes súlyzók alkalmazása széles mozgástartományt tesz lehetővé, erőteljes megnyúlással és kontrakcióval.

Technika: Állj egyenesen és tarts két egykezes súlyzót magad mellett lógatva, a tenyereid a tested felé nézzenek. Íves mozdulattal, a felkarod fixen a törzsed mellett tartva emeld fel az egyik oldali súlyzót, miközben a tenyered fordítsd felfelé. A tetőponton feszítsd meg a bicepszed, majd engedd vissza a súlyzót és ismételd a másik karoddal.

Kétkezes bicepszhajlítás állva 3 sorozat x 12, 10, 8 ismétlés

A bicepszek erős, ám gyorsan kifáradó izmok. Darrem csupán 3 sorozatot végez ebből a gyakorlatból, ám az intenzitás maximális. Ha három sorozat nem elég az álló bicepszhajlításból ahhoz, hogy totálisan kifáraszd a bicepszeid, akkor valami gond van az edzésstílusoddal. Ez pont elegendő, hogy totális kimerítsd, és azonnali növekedésre késztesd a bicepszeid.

Technika: Állj egyenesen és tarts egy kétkezes súlyzót magad előtt. Íves mozdulattal, a felkarod fixen a törzsed mellett tartva emeld fel a rudat, majd a tetőponton feszítsd meg erőteljesen a bicepszeid. Lassan engedd vissza a súlyzót és ismételd az előírt számban.

Egykezes prédikáló bicepszhajlítás 3 sorozat x 12, 10, 8 ismétlés

Darrem ezzel a gyakorlattal tökéletesen izoláltan képes a bicepszeit mozgásba vonni. A gyakorlat különösen alkalmas a bicepsz rövid fejének munkába vonására, mely a bicepsz csúcsosságát adja. Darrem szerint ez az egyik legjobb bicepsz gyakorlat!

Technika: Ülj egy Scott-padraa, az egyik karodban tarts egy egykezes súlyzót a kezedben. A karod a pad támláján pihenjen, a tenyered felfelé nézzen. Íves mozdulattal, a felkarod fixen, a pad támláján tartva emeld fel a súlyzót, feszítsd meg a bicepszed a tetőponton, majd engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.

forrás: muscletech