A program szerint a test izmait négy edzésnap alatt eddzük le, kiemelt hangsúllyal kezelve a comb és a fenék izmait. Az első napon a hát, combhajlító, fenék és has, a másodikon a mell, tricepsz, has, a harmadikon a comb, vádli és has, a negyediken a váll, bicepsz és has izmai vannak soron. Az optimális edzés beosztás heti 4 nap edzést jelent.

Az alakformálás fokozásához jó eszköz lehet, a hét további 1-2 napjára plusz csak aerob-terhelést jelentő edzés munka beiktatása, ekkor nagyobb min 45 perces volumenben, váltogatva az eszközöket (pl 15 perc futógép, 15 perc szobabicikli és 15 perc taposó gép vagy 15 perc szobabicikli, 15 perc ergométer, 15 perc taposógép)

A. nap:

Hát:

Lehúzás mellhez széles fogással 1x15, 3x12

Lehúzás tarkóhoz széles fogással 3x12

Evezés csigán ülve szuperszettben lehúzás merev karral 3x15-20

Felhomorítás 3x20

Combahjlító fenék:

Lábhajlítás ülve 3x15

Lábhajlítás fekve 3x12

Has:

Hasprés 4x25

Térdfelhúzás 4x15

Aerob gyakorlat 30 perc (futópad)

B. nap:

Mell:

Nyomás ferdepadon egykezes súlyzóval 1x20, 2x15

Tárogatás szuperszettben áthúzás 4x15-20

Tricepsz:

Tricepsz letolás csigán 4x10

Lórúgás 4x15

Combközelítés szuperszettben combtávolítás 3x25

Has:

Hasprés 4x25

Térdfelhúzás 4x15

Aerob gyakorlat 30 perc (taposógép)

C. nap:

Comfeszítő:

Lábnyújtás gépen 1x20, 1x15, 2x12

Látbtológép 1x20, 1x15, 1x12

Guggolás vállszélességű terpeszben 3x15

Kitörés 3×20

Lábhajlítás állva szuperszettben láblendítés hátra 3×20

Combközelítés szuperszettben combtávolítás 3x15

Vádli állva 3x20

Has:

Felülés 3x20

Fordított hasprés 4x20

Aerob gyakorlat 30 perc (szobabicikli)

D. nap:

Váll:

Oldalemelés 4x12

Nyomás ülve egykezes súlyzóval 3x15

Előreemelés szuperszettben döntött törzsű oldalemeléssel 4x15

Kar:

Bicepsz ferdepadon ülve egykezes súlyzóval 4x10

Koncentrált bicepsz 4x15

Láblendítés hátra szuperszettben láblendítés oldalra 3x25

Has:

Harangozás 4x30

Lábemelés 3x15

Aerob gyakorlat 30 perc (taposógép)