A zsírvesztés elsőszámú feltétele, és kiváltója az energiadeficit elérése! Az energia-felhasználásunknak meg kell haladnia az energia-bevitelünket, hogy a szervezetünk a raktáraihoz nyúljon, és onnan fedezze a deficitet. Negatív energia-mérleg elérése nélkül nem létezik zsírvesztés! Ez zsírpárnák eltűntetésének első, és megkerülhetetlen szabálya! Az energia deficit elérése megtörténhet a tápanyagbevitel csökkentésével és/vagy plusz testmozgás beiktatásával. Ha a célunk maximális zsírvesztés és az elért eredmények megtartása, akkor e két elem kombinációjára lesz szükségünk:

1.Egy megfelelően felépített étkezési rend segítségével csökkentjük az energia-bevitelünket!

2. Egy megfelelően felépített edzésrendszer segítségével fokozzuk az energiafelhasználásunkat!

Fontos látni azt, hogy a két elem együtt működik megfelelően. A kalóriamegszorított dita önmagában nem a megfelelő forgatókönyv, ha gyors és tartós eredményeket szeretnénk produkálni.

A fizikai aktivitás növelése egyrészt fontos azért, mert ki ne szeretne többet enni és ugyanazt az eredményt produkálni, még ha meg is kell mozdulnunk érte? Másrészt a kapcsolódó klinikai kutatások adatai szerint, lényegesen jobb és tarthatóbb eredmények érhetőek el, ha egy adott energia-deficit felét mozgás beiktatásával, míg másik felét kalória megszorítással érjük el, mintha az egészet kalória megszorítással érnénk el.

A program!

A maximális zsírvesztéshez két típusú edzésre lesz szükséged, kardió edzésekre és súlyzós edzésekre!

A 18 és 65 év közötti egészséges felnőttek esetében a WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt cél legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás hetente 5 napon, az iskoláskorúaknak pedig napi 60 perc intenzív mozgás ajánlott.

Ha pedig zsírvesztés a célunk, akkor ennél mindenképpen többre van szükségünk! De térjünk át a gyakorlati megvalósításra! Mind súlyzós mind kardió edzésekre szükséged lesz, ha maximális ütemű zsírvesztést akarsz!

Felejtsd el azt a tévhitet, hogy a súlyzós edzéstől vastagabb leszel. A súlyzós edzés az elsőszámú fegyvered a zsírpárnák eltűntetéséért vívott harcban! A súlyzós edzés fokozza a felhasznált kalória mennyiséget, segít megőrizni a tiszta (metabolikusan aktív) testtömeget!

A kardió tréningek tovább növelik az elégetett kalóriák számát és javítják a hormonális környeztet!

Heti 5 napon fogsz edzeni, és ha valóban elszánt vagy akkor kapsz egy opcionális hatodik napot is, amit beiktathatsz, ha megteheted és tovább szeretnéd fokozni a program hatékonyságát!

A program felépítése:

A program részletes leírása:

Hétfő

1. Súlyzós edzés

Minta program nők számára hétfői:

*a szuperszett során az előírt két gyakorlatot kombinálva/felváltva végezzük, azaz pl. elvégezzük az első sorozat fekvenyomást, majd csupán annyit pihenünk, hogy áttérjünk az evező géphez, és elvégezzük az evezésből az előírt ismétlésszámot, ez jelent egy sorozatot. Ezt követi az előírt pihenő, majd újból fekvenyomás, amit evezés követ stb.

2. Intervallum edzés

A súlyzós edzés után végezzük, vagy akár az edzéstől külön valamikor a nap folyamán, ha van rá lehetőségünk.

Az eszköz lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése:

* A maximális pulzusszám kiszámítása: (220-életkor), a tartomány meghatározásához ezt az értéket szorozzuk 0,6-tal illetve 0,8-cal. Tehát pl. egy 20 éves egyén esetén (220-20) x 0,6 = 120 és (220-20) x 0,8 = 160. Azaz a kívánt pulzustartomány 120-160.

Kedd

1. Súlyzós edzés

Minta program nők számára keddi napra:

2. Aerob edzés

A súlyzós edzés után végezzük, vagy akár az edzéstől külön valamikor a nap folyamán, ha van rá lehetőségünk. Az eszköz lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése:

Szerda

Pihenőnap vagy aerob edzés. Ez utóbbi esetben az eszköz lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése:

Csütörtök

1. Súlyzós edzés

Minta program nők számára csütörtöki:

2. Intervallum edzés

A súlyzós edzés után végezzük, vagy akár az edzéstől külön valamikor a nap folyamán, ha van rá lehetőségünk.

Az eszköz lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése:

Péntek

1. Súlyzós edzés

Minta program nők számára pénteki napra:

2. Aerob edzés

A súlyzós edzés után végezzük, vagy akár az edzéstől külön valamikor a nap folyamán, ha van rá lehetőségünk. Az eszköz lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése:

Szombat

Intervallumedzés vagy aerob edzés. Ez utóbbi esetben az eszköz lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése:

Amennyiben intervallumedzéshez van ezen a napon kedvük, az eszköz itt is lehet szobakerékpár, futópad, taposógép vagy bármilyen más típusú kardió edzésre alkalmas eszköz, illetve választhatunk szabadban végezett mozgásokat is így például futást/kocogást. Az edzés felépítése: