A legtöbben úgy gondolnak a koleszterinre, mint valami eleve rossz, önmagában romlott démonra, pedig valójában testünk elengedhetetlen alkotóeleme. A koleszterin egy szteránvázas vegyület, amely minden emberi és állati sejtben megtalálható, részt vesz a sejthártyák felépítésében és számos hormon színtézisében.

A szervezet maga is termel koleszterint naponta 600-1000 mg mennyiségben, míg táplálék útján ennek nagyjából harmadát. A koleszterinfogyasztás ideális esetben maximum 300 mg, már kialakult betegség esetén naponta kevesebb 200 mg alatt tartandó. Napjaink átlagembere azonban e határokat tartósan és nagymértékben feszegeti és átlagosan napi 500-600 mg-ot fogyaszt.

Egy nemrég lefolytatott vizsgálat eredményei szerint a húsz és kilencven év közötti nők és férfiak körében a hiperkoleszterinémia előfordulása 56,4, illetve 50,9 %! Azaz gyakorlatilag minden második embert súlyt!

A probléma, hogy a magas koleszterinszint alattomos fenyegetést jelent. Nem fáj, nem látható, tehát semmilyen érezhető vagy látható testi tünete nincs, ráadásul annyit emlegetjük, hogy a legtöbbünk csak legyint egyet a szó hallatán.

A kérdés nem-csupán az, hogy a szérum-koleszterin szint magas vagy alacsony, sokkal inkább az egyes alkotóinak aránya és azok jelenléte, anyagcseréje a különböző szervekben.

Kétféle koleszterint különítünk el laborvizsgálatok alapján: a HDL-koleszterin, az ún. "jó" koleszterin és LDL-koleszterin a "rossz" koleszterin. Azt a lipoprotein-típust, amelyik a szervezet összes sejtjének koleszterin forrása, azaz a májból a szövetek felés szállít alacsony sűrűségű lipoproteinnek (low density lipoprotein) vagy LDL-nek nevezzük. Az LDL csomagocskák egy dolgot akarnak: megszabadulni a bennük lévő koleszterintől. Ha az érfallal találkoznak, abba kicsiny méretük folytán behatolnak és lerakják a koleszterint. Hasonlít ez a folyamat arra, mint amikor a vízből a csővezetékre a vízkő lerakódik.

Ezzel szemben a HDL, azaz nagy sűrűségű zsírszállító fehérjék (high density lipoprotein) szerkezetüknél fogva képesek a felesleges koleszterin összegyűjtésére, akár a sejtfalakról is, és tartalmukat a májba szállítva a vérzsírok lebontását segítik elő. Tehát a HDL a fő védőfaktorunk, amely az artériafalat megtisztítja a káros és felesleges koleszterinmolekuláktól, egyben megvédi az LDL-t olyan behatásoktól, melyek beindítják a plakkok képződését.

A magas koleszterinszinttel küzdők számára ma már koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek sokasága áll rendelkezésre, ám mindig érdemes azon elgondolkodni, hogy mi magunk mit tehetnénk problémánk leküzdéséért vagy megelőzéséért.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak gátolják a vérrögképződést, a vérlemezkék összecsapódását, a trombózisképződést, csökkentik a máj VLDL-koleszterin szintézisét, a szérum triglicerid- és koleszterin-szintet, serkenti a nitrogén oxid termelést, sőt anti-aritmiás és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.

Az Omega-3 zsírsavak gyakorlatilag megtesznek mindent, hogy a koleszterin szintünket korlátozzák illetve, hogy gátolják a már emelkedett koleszterinszint lehetséges veszélyeit. A kapcsolódó felmérések szerint lényegesen kisebb a szív-infarktus kockázata azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak halat, valamint az omega-3- zsírsav adagolása infarktuson átesett egyéneknél kb. 30 %-kal csökkentette a halálozást.

Sőt két ráadás: csökkentik a testzsír felhalmozódását mind a zsírsejtek hipertrófiájának, mind hiperpláziájának korlátozásával és az un Akt-mTOR-S6K1 anyagcsereút szabályozásán keresztül fokozzák a fehérje-színtézis méretékét.

A legtöbbször emlegetett omega-3 zsírsavak az alfa-linolénsav (ALA, C18:3 ω-3), a dokozahexaénsav (DHA, C22:6 ω-3) és az eikozapentaénsav (EPA, C20:5 ω-3).

Ami a koleszterinszintet illeti a hosszú láncú omega-3-zsírsavakat (EPA, DHA) kell kiemelnünk.

Az alfa-linolénsav vagy ALA egy esszenciális zsírsav, azaz a szervezetünk egészséges működéséhez szükség van rá, ám önmaga nem tudja előállítani. Az eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) ellenben a szervezet alfa-linolénsavból elő tudja állítani.

A fentiek szerint bőséges ALA fogyasztással (pl lenmagolaj) elméletileg e szükségletünk is fedezhető lenne. Az elmélet és a gyakorlat között azonban meglehetősen mély szakadék tátong, lévén az átalakulás hatékonysága a legkevésbé sem eszményi. Az elfogyasztott alfa-linolénsavnak csak alig 5-10 %-a alakul át EPA-vá, és 2-5 %-a DHA-vá, az átalakulást pedig a linolsav nagyobb mennyiségben tovább gátolja.

Egy kapcsolódó vizsgálat eredményei szerint sem a lenmag, sem a lenmagolaj-kiegészítés volt képes fokozni az EPA és DHA szinteket, a vizsgálat 3 hónapja alatt.

Egy másik 12 hetes tanulmány adatai alapján a nagydózisú lenmagolaj kiegészítés fokozta a plazma ALA szintjét, kismértékben az EPA szintet, ám nagy dózis mellett sem volt képes emelni a DHA szintet.

Az alfa-linolénsav, s így lenmagolaj bevitel nem túl hatékonyan helyettesíti az EPA és DHA direkt fogyasztását.

A megoldás tehát e zsírsavak közvetlen bevitele. Az ajánlott dózis megelőzésként napi 600-800 mg EPA és DHA lehet, melyből 200-300 mg legyen legalább a DHA, már kialakult szív és érrendszeri problémák esetén pedig 1000-2000 mg, egyes források szerint 3000-4000 mg is lehet.

Egy klinikai vizsgálat során 74 magas koleszterinszintű beteget vizsgáltak, akiknek fele sztatin tartalmú gyógyszert szedett, fele pedig a halolaj és a vörös rizs fontos összetevőit tartalmazó táplálék-kiegészítőt használt.

A kutatás eredményei szerint a harmadik hónap végére az LDL-koleszterin szintje mindkét csoportban közel 40%-kal csökkent! A trigliceridszint 29%-kal csökkent a kiegészítést kapó, és csupán 9,3%-kal a gyógyszeres csoportban.

Növényi szterinek

A növényi szterinek koleszterincsökkentő hatása 50-es évek óta ismert, ám mechanizmusa meglehetősen összetett és nem teljes mértékben feltárt. Leegyszerűsítve annyi, hogy gátolják a bélben a koleszterin egy részének felszívódását, ennek nyomán csökken az LDL- koleszterinszintet, míg a HDL-koleszterinszint és a triglicerid koncentráció változatlan marad.

A növényi szterin egy része együttes kicsapódás révén oldhatatlan részeket alkot a koleszterinnel, amely a széklettel távozik. Emellett felszívódás előtt a szabad koleszterin micellákba lép be, ám ezeknek a kapacitása korlátozott, a növényi szterinek pedig, lévén szerkezetük rokon a koleszterinével, versenyre kelnek e helyekért, ezáltal kevesebb koleszterin kerül felvételre.

Az európai „nyugati" étrend átlagosan körülbelül napi 150 mg növényi szterinfogyasztással jár például a vegetáriánusok átlagos napi 550 mg-os felvételével szemben, Japánban átlagosan 400 mg-ot fogyasztanak.

Egy kapcsolódó kutatás adatai szerint 2-3 gramm növényi szterin fogyasztása átlagosan 10%-kal csökkenti az LDL-koleszterin-szintet.

A hatékony dózis tehát 2-3 gramm lenne (ezt meghaladó mennyiség fogyasztása nem jár pótlólagos előnyökkel), mely nem könnyen juttatható szervezetünkbe természetes úton.

A dió és mandula 100 grammja 270-310 mg, a szezámmagé 714 mg...így a növényi szterinekkel dúsított élelmiszerek és kiegészítők fogyasztása lehet a megoldás. Napjainkra ezek meglehetősen széles tárháza áll rendelkezésre.

Hogy mégis mely természetes tápanyagok a leginkább hatékonyak ilyen szempontból azt a Virginia-i Egyetem 27 különféle diót és magvakat vizsgáló tanulmánya mutathatja meg, mely e magvakat fitoszterol-tartalmuk szerint rangsorolta.

A lista élén a fehér szezámmag és a búzacsíra áll, melyet a pisztácia és a napraforgómag követ, majd a sorban ezek után áll a tökmag, a fenyőmag, a mandula, a fekete dió, pekándió, a kesudió, a földimogyoró, valamint a közönséges mogyoró, míg utolsó a brazil és az angol dió. A kísérlet kiterjedt az édesítés nélküli főzőcsokoládéra is, ez a fekete dió és a pekándió között foglal helyet.

Rostfogyasztás

Élelmi rostoknak nevezzük azokat a növényi sejtalkotó komponenseket, amelyek az emberi emésztőenzimek hidrolízisének ellenállnak, azokat az enzimek nem képesek felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani. Alapvetően két csoportra szokás osztani, vízoldékony és vízben nem oldódó rostokra.

Vízben oldódó élelmi rostok a pektin, béta-glükán, guárgumi, a mézgák, a nyák, néhány hemicellulóz, laktulóz, néhány cukoralkohol, az inulin.

Vízben nem oldódó élelmi rostok a cellulóz, hemicellulóz, lignin, de a kitin mint egy nitrogéntartalmú összetett szénhidrát is egy nem vízoldékony rost fajta.

A rostok képesek késleltetni a gyomor ürülését, elnyújtják az adott élelmi anyagok felszívódását, a tápláléknak az emésztőtraktuson való áthaladási idejét,optimalizálják az inzulin választ és a vércukorszintet. Eközben megkötik a felesleges mennyiségű epesavakat és a mérgező anyagcseretermékeket. Ez utóbbi hatás alapvetően a pektin számlájára írható, így nem árt naponta pektin gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, például almát, sárgarépát fogyasztani.

A vízben oldható rostok „zselészerű" elegyet képeznek, így az emésztőrendszerben megkötik az epesavakat, a koleszterint, ezáltal rontják a zsírok és a koleszterin felszívódását, és a vékonybélben akadályozzák az epesavak visszaszívódását.

Az oldhatatlan rostokat (amelyeket az emésztőenzimek nem képesek lebontani) a vastagbélben élő baktériumok részlegesen fermentálják, s eközben a szervezet számára nélkülözhetetlen, rövid szénláncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek a koleszterinszintézist is csökkentik. Közvetett módon fokozzák az epesavak (koleszterinből való) szintézisét is.

Egy kapcsolódó tanulmányban az alanyok rost-szegény „finomított-étrendet" követtek négy héten át, majd áttértek egy olyan étrendre mely növényi eredetű anyagokban gazdag volt, szárított gyümölcsöt, magvakat, teát, valamint napi több mint hat adag zöldséget és gyümölcsöt tartalmazott.

A vizsgálat eredményei szerint a vér összkoleszterin szintje és LDL szintje jelentős mértékben csökkent.

Egy másik vizsgálatban a gabonatartalmú reggeli-pelyhek koleszterincsökkentő hatását vizsgálták 124 negyven-hetven év közötti férfi és nő részvételével, akiknek magas volt a koleszterinszintje. Az alanyok naponta 85 g zab- vagy kukoricatartalmú reggelit fogyasztottak 6 héten keresztül.

A  vizsgálat eredményei szerint a kontrollcsoporttal összehasonlítva a zabot fogyasztó csoport tagjainak a szervezetében a teljes és az LDL-koleszterin-szint, valamint az apoprotein B kb. 40%-os csökkenését figyelték meg!

A rostok vizsgálata során persze arra is rájöttek, hogy a különféle rostok nem egyformán hatnak a vér koleszterinszintjére, például a búzakorpa nem túlzottan csökkenti, ellenben a zabkorpának jelentős a koleszterinszint-csökkentő hatása. Az okokat vizsgálva kiderült, hogy a vízoldékony rostok a főszereplők. Számokkal szemléltetve: a búzakorpa 42 százaléka rost, ebből 3,3 százaléka vízoldékony, 1/12-ed része csak! A zabpehely rosttartalma 14%, amelyből vízoldékony alkatrész 7,7 százalék, a fele tehát. A zabkorpa 28 százaléka rost, ebből 14 százalék oldódik vízben. Ez is a fele.

Bár mind a vízoldékony, mind az oldhatatlan rostok szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében, a gabonában, zöldségekben lévő rostok koleszterinszint-csökkentő hatása egyenes arányban van a rostok vízoldékonyságával.

A rostfogyasztást az átlagos 20 g/napról 40-60 g-ra kellene növelni a kedvező hatás érdekében, mégpedig úgy, hogy az elfogyasztott vízoldékony és nem vízoldékony rostok aránya 1:3 legyen.

A kiemelt rosttípusok és források a pektin és a béta-glukán lehet, így a zabpehely, psyhlium és a magas pektintartalmú zöldségek és gyümölcsök.

Fokhagyma

A fokhagyma lipidcsökkentő hatása hosszú hagyományokra tekint vissza, ám e téren hatékony voltát tudományos vizsgálatok során is sikerült igazolni. A napi rendszerességgel fogyasztott néhány gerezd a vér zsírtartalmát akár 10-13%-kal is mérsékelheti. Csökkenit a thrombocyták (vérlemezkék) összetapadásának mértékét, fokozza a véralvadás során keletkező fibrin oldását, védőhatású a vérrögök (thrombusok) létrejöttével szemben.

Rendszeres fogyasztása eredményesen csökkenti a magas vérnyomást és segít megelőzni az érelmeszesedést. Nemcsak megakadályozza a koleszterin, illetve a zsír lerakódását a vérben, hanem képes a már lerakódott masszát feloldani, valamint csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Egy az American Journal of Clinical Nutrition szaklapban megjelent tanulmány szerint 7,2 g fokhagymakivonat 6 hónapon át történő szedése az összkoleszterin szintet 6%-kal csökkentette, a placebo csoporttal összehasonlítva. Az LDL szint 4,6%-kal, a vérnyomás felső szintjét 5.5%-kal.

Csökkent.

Néhány vizsgálatban azt találták, hogy melegítésével megszűnik ilyen jellegű pozitív hatása. Ugyanakkor, ha az összetört friss fokhagymát melegítés előtt 10 percig állni hagyják, az S-allil-cisztein és egyéb előnyös hatású vegyületek felszabadulnak és nem vesztik el hatásukat a főzés során.

Antioxidánsok

Az oxidatív stressz csökkentésével gátolhatjuk az LDL olyan típusú átalakulását, amely beindítja a plakkok képződését. Az antioxidáns aktivitással rendelkező vegyületek alkalmazása az érelmeszesedés kialakulásának kezdeti stádiumában a leghatékonyabb, ugyanis azok képesek megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját.

A kísérleti adatok szerint a béta-karotin, C- és E-vitamin hathatós eszköznek bizonyult a szabadgyökök által előidézett érrendszeri megbetegedésekkel szembeni küzdelemben.

A C-vitamin ilyetén hatását már Linus Pauling demonstrálta. A kapcsolódó publikációk szerint hatékony eszköz az LDL-koleszterin oxidációjának megakadályozásában és így a plakk-képződés gátlásában. A C-vitamin erősíti az artériák kollagén szerkezetét, csökkenti a teljes-, ugyanakkor növeli a HDL-koleszterin szintet, akadályozza a vérrögképződést.

Az E-vitamin hasonlóan akadályozza az LDL-koleszterin oxidációját, elősegíti az LDL-koleszterin lebontását és megelőzi a vérrögök kialakulását. A kapcsolódó publikációk szerint az E-vitamin kiegészítés 25-50 %-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Fontos antioxidáns hatású vegyületek még a szelén, flavonoid vegyületek, a rezveratrol, a zöld-teában található EGCG (epigalakto-katekin-gallát) és az alfa-lipoikus sav.

Rezveratrol

Az alkohol emeli a HDL koleszterinszintet, a vörösbor pedig képes megelőzni az LDL oxidációját. Mindez persze nem azt jelenti, hogy a lámpa zöldre váltott, csupán azt, hogy tartalmaz néhány figyelemre méltó összetevőt. A hatásért felelős anyagok a resveratrol és a fitoalexin.

A rezveratrol koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatásának megítélése nem egységes, ám antioxidáns hatása és érrendszerre gyakorolt pozitív hatása megkérdőjelezhetetlen és ennél sokkal többet is tehet érted!

A rezveratrol egy a növényekben előforduló nem flavonoid típusú polifenol, mellyel kapcsolatban a vörös borokat és a szőlőt szokás emlegetni.

A rezveratrol az előbbiek szerint antioxidánsként véd a szabadgyökök károsító hatásai elleni. Képes elindítani bizonyos rákos sejtek önpusztítását is, de növelheti az élettartalmat és gátolhatja a gyulladásos folyamatokat is.

A kapcsolódó tanulmányok szerint a rezveratrol kezelés egerekben fokozta a mitokondriumok számát, növelte az aerob kapacitást és az állóképességet. Túltáplálás mellett csökkentette a testzsír felhalmozást és a testsúlynövekedést. Fokozza a nitrogén-monoxid (NO) színtézist és gátolja az endothelin-1 termelődését, mely az érfal összehúzódását okozza. Az eredmény rugalmasabb érfalak, csökkent vérnyomás és így a szív- és érrendszeri katasztrófák csökkent kockázata!

..és hogy hab is legyen a tortán! A rezveratrol egy fitoösztrogén, s mint ilyen az ösztrogénhez hasonló hatásokkal bír. Nos ez eddig nem hangzik túl jól, de olvass tovább! Lévén a dolog nem ilyen egyszerű és a hasonló a legkevésbé sem azonosat jelent.

A rezveratrol a kapcsolódó kutatások adatai szerint képes az aromatizáció gátlására és így a nemi hormon szintek pozitív irányú befolyásolására.

A vizsgálat eredményei szerint a 20 mg/testsúlykilógramm/nap transz-rezveratrol kiegészítés hatására a spermium szám 1,7-szeresére, a tesztoszteron szint 2,7-szeresére, az LH szintje 1,7-szeresére emelkedett!

...végül egy kis plusz HDL...

A dolgon nincs mit túl ragozni, van néhány vitamin és esszenciális nyomelem mely segít a védő-koleszterin azaz a HDL szint emelésében.

A B3-vitamint niacin formáját 1955 óta tartják számon, mint a koleszterinszint csökkentőjét, ám lényeges, hogy más formái így a niacinamid (vagy nikotinsavamid) nem mutat koleszterinszint-csökkentő hatást. A niacin mellett ilyen a már említett C-vitamin, és néhány mikroelem, így a cink, mangán, króm, magnézium.

Néhány vizsgálat tanúsága szerint e nyomelemek kombinációja akár 20 százalékos növekedést is indukálhat a HDL szintben.

Anderson, J. W., Hanna, T. J. et al: Whole grain foods and heart disease risk. J. Am. Coll. Nutr., 19, 291S-299S, 2000.

Slavin, J. L., Jakobs, D. et al: The role of whole grains in disease prevention. J. Am. Diet. Assoc., 101, 780-785, 2001.

Bruce, B., Spiller, G. A. et al: A diet rich in whole and unrefined foods favorably alters lipids, antioxidant defenses and colon function. J. Am. Coll. Nutr., 19, 61-67, 2000.

Brown, L., Rosner, B. et al: Cholesterol-lowering effects of dietary fibre: a meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr., 69, 30-42, 1999.

Vuoristo, M., Miettinen, T. A.: Absorption, metabolism, and serum concentrations of cholesterol in vegetarians: effects of cholesterol feeding. Am. J. Clin. Nutr., 59, 1325-1331, 1994.
 Katan, M. B., Grundy, S. M. et al.: Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin. Proc., 78, 965-978, 2003.

Kunesova M, Braunerova R, Hlavaty P, Tvrzicka E, Stankova B, Skrha J, Hilgertova J, Hill M, Kopecky J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parizkova J, Zak A, Svacina S.The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet (VLCD) during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women, Physiol Res. 2005 Apr 26.

Burdge G.: Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.

Barceló-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.

Austria J, et al.  Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed.  Journal of the American College of Nutrition 2008;27: 214-221