Táplálkozási alapismeretek A zsírfogyasztás és a tesztoszteronszint | A zsírfogyasztás és a tesztoszteronszint |
| Ezt a cikket eddig 2739 látogató olvasta el. | |
|
Zsír és tesztoszteron...
Nézzük a tényeket! Hill és Wynder immár 30 éves tanulmánya során az össz-zsírbevitel 30 energia százalékról, 15 százalékra csökkentése nyomán a szabad tesztoszteron, androstenedion és DHEA szintjének jelentős mértékű csökkenését figyelték meg. Egy másik felmérés során azt találták, hogy izokalórikus (azaz azonos kalóriatartalmú) étrend mellett az alacsony zsírtartalmú (<25 energiaszázalék) vegetáriánus jellegű étrendet követő alanyok átlagos teszoszteron szintje és a nokturnális, azaz az éjszaka folyamán mért tesztoszteron elválasztása szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a közepes zsírtartalmú étrendet (kb 40 energiaszázalék) követő alanyoké! A vérplazma átlagos tesztoszteron koncentrációja 13 %-kal magasabb volt azon alanyok esetében akik magasabb zsírtaralmú diétát követtek (kb 40 energiaszázalék), mint azok esetében akik alacsony zsírtartalmú diétát (<20 energiaszázalék)! Egy negyedik kutatás során korábban közepes zsírtartalmú étrendet követő alanyok 6 héten át alacsony zsírtartalmú (<25 energiaszázalék) és magas rosttartalmú étrendre váltottak át. A vizsgálat eredményei szerint az alanyok tesztoszteronszintje jelentős csökkenést mutatott, ám relatíve gyorsan visszatért az eredeti szintre mikor visszatértek a korábbi közepes zsírtartalmú étrendjükre (kb 37 energiaszázalék).
Ez azonban eddig csak egy része az egyenletnek!
SHBG - nemihormon-kötő globulin...
A tesztoszteron a vérben szabad tesztoszteronként (2-3%), valamint kötött formában van jelen. Az utóbbi kötődhet az albuminhoz (egy szérumban található fehérjéhez), vagy egy specifikus kötő fehérjéhez, melyet nemihormon-kötő fehérjének (SHBG - sex hormone binding globulin) nevezünk. A tesztoszteronnak az albuminhoz való kötődése nem stabil, arról viszonylag könnyen leválhat, és így biológiailag aktív tesztoszteront (BAT) képez.
A keringő tesztoszteron nagyobb része azonban az SHBG által kötött formában, annak "rabságában" kering. Csak a szabad illetve biológiailag aktív tesztoszteron az ami a "munkát" elvégzi! Minél alacsonyabb szintre tudjuk szorítani az SHBG szintet, vagyis minél magasabbra a tesztoszteron/SHBG arányt annál jobb lesz nekünk, hiszen a keringő tesztoszteron annál nagyobb hányada lesz szabad és fog nekünk dolgozni.
Nem minden zsír egyforma...
Egy tanulmány során azt vizsgálták, hogy ellenállásos edzés mellett az étrendbeli különbségek milyen befolyást gyakorolnak a hormonszintekre. A vizsgálat eredményei szerint erős POZITÍV korreláció mutatkozott tesztoszteronszint az étrend fehérje tartalma (energiaszázaléka) az étrend zsírtartalma (energiaszázaléka), az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a telített zsírsavak és a telített zsírsav/többszörösen telített zsírsav hányados között.
Egy másik tanulmány során azt találták, hogy izokalórikus étrend mellett a túlzottan magas többszörösen telítetlen zsírsav/telített zsírsav arány jelentősen csökkent tesztoszteronszinttel járt együtt. Az étrend zsírtartalma pozitív korrelációban áll a tesztoszteronszinttel, de a többszörösen telítetlen zsírsavak összzsírsavakon belüli magas aránya épphogy negatív korrelációban áll azzal!
DE ez a legkevésbé sem azt jelenti, hogy az extrém mennyiségű zsírfogyasztás és különösen telített zsírsav fogyasztás nyomán a tesztoszteronszintünk az egekbe emelkedik.
Transzzsírsavak
A transzzsírsavak nagy része az élelmiszer-ipari feldolgozás során a növényi olajok mesterséges keményítése következtében (hidrogénezés során) keletkezik, de kisebb mennyiség az olajban sütéskor is képződik. A 2 energiaszázaléknak megfelelő transzzsírsav felvétel 25%-kal - a telített zsírsavakhoz képest négyszeresével-ötszörösével - növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az LDL-szint és a trigliceridszint növekedésének, valamint a HDL-szint csökkenésének következtében. Ami pedig minket legalább ennyire érdekel egy epidemiológiai felmérésben annak okait vizsgálták, hogy miért csökken a tesztoszteronszint a kor előrehaladtával. A kutatók az egyik lehetséges okként a transzzsírsavakat emelték ki! Egy patkánykísérlet során a magas tranzszsírsav tartalmú étrendet követő állatok tesztoszteron szintje alacsonyabb volt, mint az ilyen zsírsavakban szegény étrendet követő állatoké, mindemellett az abnormális spermiumok aránya is jelentősen emelkedett szintet mutatott!
A lényeg tehát, hogy ez nem azt jelenti, hogy a lámpa zöldre váltott a reggeli Csécsi szalonna vagy épp a vacsorára tervezett körömpörkölt előtt, hanem azt, hogy azoknak, akik eddig száműzték mindennemű zsiradékot étrendjükből azoknak érdemes elgondolkodniuk és azoknak is, akik eddig rendkívül sovány koszt mellé adagolt lenmagolajon életek! Ha maximális tesztoszteronszintet akarunk akkor szükségünk van zsiradékra, méghozzá némi telített és olyan egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag forrásokra is, mint az olívaolaj, vagy épp a mogyoróvaj. Tény, hogy a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak fogyasztása alapvető jelentőségő, több ponton is, és e pontok közt kiemelt helyet foglal el az izomépítés és a zsírégetés is. Azonban a fentiek szerint zsírfogyasztásunkat nem alapozhatjuk csupán többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag forrásokra!
A kérdés a fentiek után az lehet, hogy mi is az optimális mennyiség és megosztás. A megfelelő fehérje/szénhidrát/zsír arány, számos faktor és köztük jó néhány egyéni tényező függvénye, így általános mindenkire érvényes ajánlás nem létezik. Annyi azonban biztosnak tűnik, hogy a 20 energiaszázalék alatti zsírbevitel nem kedvez a tesztoszterontermelésnek és ennek 7-8 %-át ne haladja meg a többszörösen telítetlen zsírok bevitele, ügyelve a kellő mennyiségű EPA/DHA bevitelre! Ami a felső határt jelentheti a hivatalos ajánlás szerint a kalória bevitel 25-30%-át ne haladja meg a zsírfogyasztás, és annak egyharmadánál ne legyen nagyobb a telített zsírok bevitele, energiaszázalékban kifejezve:
írta: Kozaróczy Tibor
Irodalomjegyzék:
Wang C, Catlin DH, Starcevic B, Heber D, Ambler C, Berman N, Lucas G, Leung A, Schramm K, Lee PW, Hull L, Swerdloff RS. Low Fat High Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men* J Clin Endocrinol Metab. 2005.
|
|
Az alacsony-zsírbevitel sokáig egy dogmává merevedett szabály volt a testépítésben. Csak nyiss ki egy 15-20 éves testépítő magazint vagy könyvet és nézd meg mit is ajánlanak! 30/60/10, mint fehérje/szénhidrát/zsír arány, ez volt az általános ajánlás. Működött? Nagyon is! Jim Quinn, Mike Matarazzo, Bob Paris és még sokan követtek hasonló diétát és azt gondolom ma is kevesen eszik a reggeli zabpelyhet hasonló fizikummal. De két dolgot sose felejtsünk el. Egyrészt az, hogy valami működik, az nem azt jelenti, hogy ne működhetne még jobban. Másrészt, ha a versenyszerű sportot nézzük, akkor a naturál testépítés valahol Steve Reeves idejében halt hősi halált, így ne vonjunk le messzemenő következtetéseket profi sportolók étrendjéből, a szervezet ugyanis néhány ponton másképpen működik amennyiben "megtámogatjuk", és az egyik ilyen pont pedig az endogén tesztoszterontermelés! Ha ugyanis a kellő mennyiségű tesztoszteron biztosításának feladatát a szervezetünkre bízzuk akkor szükségünk lesz némi zsiradékra!
A zsírsavak nem egyformák, így nem is azonos hatást gyakorolnak testünkre. A legmeglepőbb éppen az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a telített zsírsavak úgy fest fokozzák a tesztoszteronszintet, míg a többszörörsen telítetlen zsírsavak túlzott bevitele éppen, hogy csökkenti azt!