Táplálkozási alapismeretek Ásványi-anyag lexikon | Ásványi-anyag lexikon |
| Ezt a cikket eddig 1133 látogató olvasta el. | |
|
A szervezet számára az ásványi anyagok nélkülözhetetlen elemek, méghozzá alapvetően olyan formában, ahogy azok élelmi anyagainkban, ételeinkben megtalálhatóak. Az ásványi anyagok a különböző élelmiszerekben különböző mennyiségben találhatóak meg; a húsokban, a gabonafélékben (beleértve a kenyeret is), a halban, tejben, tejtermékekben, zöldségekben és gyümölcsökben (főként a szárított gyümölcsökben) és a magokban. A táplálkozási szakemberek szerint a kiegyensúlyozott és változatos étrend fedezi ilyen jellegű szükségleteinket. Azonban vannak olyan időszakok így a terhesség, gyermekkor és olyan fokozottan aktív élethelyzetek amikor az átlagosnál több ásványi-anyagra van szervezetünknek szüksége. Így gyakran lehet szükség komplex vagy speciális ásványi-anyag kiegészítő alkalmazására. Ásványi anyagokra első megközelítésben három okból lehet szükségünk:
A nyomelemekre szintén szüksége van a szervezetnek a megfelelő működéshez, de sokkal kisebb mennyiségben mint vitaminokra és ásványi anyagokra. A nyomelemek eltérő mennyiségben találhatóak az olyan élelmiszerekben, mint a húsok, halak, gabonafélék, tej és tejtermékek, zöldségek és magok. A nyomelemek az alábbiak:
Kalcium A kálcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A csontjaink tartalmazzák e készlet 99 százalékát, mely 0,75 - 1,2 kg kalciumot jelent, alapvetően kalcium-foszfát kristályok formájában. A fennmaradó rész sejtjeinkben és a sejtek közötti térben lelhető fel. A csontok és fogak felépítésén túl a kalcium fontos szerepet játszik az izmok, az idegrendszer, a véralvadás szabályozásában. A kalcium felszívódási vesztesége nagy, az elfogyasztott mennyiség 20 - 40% szívódik fel csupán, melyet befolyásol a fehérjefogyasztás, a D-vitamin ellátottság és gátolnak olyan anyagok, mint az oxálsav, mely többek közt a sóskában található meg jelentős mennyiségben. A hasznosulást tekintve a tejtermékek jelentik a legmegfelelőbb forrást, a növényi élelmiszereinkből az olajos magvakat kivéve a kalcium rosszul szívódik fel. Hiányában gyermekeknél a fejlődés, és kifejezetten a csontok növekedésének zavara, mentális-, ideg- és izomrendszeri zavarok léphetnek fel. Felnőtteknél görcskészség, a csontok törékennyé válása alakul ki. Túladagolás (napi 3000 mg felett) a székrekedést, csökkent a vas és a cink felszívódást és vesekőképződéshez okozhat. A napi szükséglet 1000 mg (USA RDI alapján), 800 mg (EU RDA alapján), az OÉTI által elfogadott RDA 800 mg, míg sportolók esetén 1500-2000 mg lehet.
Foszfor A kálcium után a második legnagyobb mennyiségben fellelhető ásványi anyag a szervezetben. Felnőttekben raktározott mennyisége 700-800 gramm. Készleteink mintegy 80 százaléka a csontokban beépülve található, emellett fontos szerepet tölt be a pufferálásban, azaz savközömbösítés solyamatában, mely a szervezet folyadéktereiben a kémhatás szabályozását jelenti. Szükséges. az idegrendszer működéséhez, fehérje-, szénhidrát-, zsíranyagcseréhez. Csaknem minden élelmiszerben megtalálható, de savanyító-anyagként is adagolják élelmiszereinkhez. Felszívódását a vas, a magnézium és az alumínium gátolja, ennek ellenére hiányállapotával nem jellemző, esetleg tartós savkötő szedés után. Hiánya esetén fokozott kalcium-kiválasztás, és csontritkulás léphet fel. A napi szükséglet 1000 mg (USA RDI alapján), 800 mg (EU RDA alapján), az OÉTI által elfogadott RDA 620 mg, míg sportolók esetén 3000-3500 mg lehet.
Magnézium Az emberi szervezetben 20-30 gramm raktározódik belőle a csontokban illetve a sejtjeimk belső tereiben. E meglehetősen sokrétű ásványi anyag részt vesz a csontok felépítésében, az ideg- és izomrendszer, a szív- és érrendszer optimális működésében, fehérje-, zsír-, szénhidrát anyagcserében. Természetes forrásai főként a zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek és bizonyos halfélék. Hiánya fáradékonyságot, izom- és idegrendszerbeli működési zavarokat, de anyagcserét és a vérkeringést is negatívan befolyásolja. Túlzott bevitele fokozott a foszforürítéssel jár. A napi szükséglet 400 mg (USA RDI alapján), 300 mg (EU RDA alapján), az OÉTI által elfogadott RDA 350 mg, míg sportolók esetén 400 mg lehet. Az anyagcsere folyamatokban játszott szerepe miatt beviteli ajánlásokat szokás az energia bevitellel arányosítani, 1000 kJ energia után 25-30 mg magnéziumot ajánlva.
Kálium Szervezetünk, mintegy 150 grammot raktároz belőle alapvetően a sejteken belül, a sejtplazmában. Az ingerület-átvitel, a sav-bázis egyensúly, és a folyadékterek szabályozásának alapvető eleme. Gyakorlatilag minden élelmiszerünkben megtalálható. Az állati eredetűek inkább nátriumban, a növényiek inkább káliumban gazdagok. Hiánya esetén hányás, hasmenés, szív és veseműködési zavarok alakulnak ki. Átlagos napi bevitele 2-6 gramm, az OÉTI által elfogadott RDA 3,5 g, hiányállapota nem igen fordul elő.
Nátrium A nátrium szervezetünkben 80-100 grammnyi mennyiségben van jelen, alapvetően állapotban a folyadékterekben, illetve egy kisebb rész a csontokban és kötőszövetekben. Nélkülözhetetlen az idegrendszeri ingerületek átvitelénél, az izomműködés szabályozásánál, a szénhidrát- és fehérje anyagcserben, a folyadékháztartás szabályozásában. A nátrium- kálium kettős az úgynevezett ozmotikus nyomás, a sejtek folyadékterei egyensúlyának fenntartásában játszik alapvető szerepet. A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem igazán alakulhat ki. Jelenlegi étkezési jellemzőink nyomán szükségletünket inkább többszörösen felülmúljuk. Sokan napi öt-tizenöt gramm nátriumot fogyasztanak, főleg konyhasó formájában. Ennek egy része a sózással kerül az ételeinkhez, nagyobb részét viszont az élelmiszeripari adalékként kerül szervezetünkbe. Hiányállapota hányingerrel, izomgörcsökkel járhat, elsősorban állóképességi sportolók esetén hosszú távú kimerítő megterhelések folytán. 1 gramm pótlólagos nátrium javalott intezív edzések alatt óránként. A napi minimális szükséglet 2 g NaCl, azaz konyhasó fedezi, ami 0,5-1 g nátriumot jelent.
Klór A sejteken kívüli vízterekben és a gyomorsavban fordul elő. Gázhalmazállapotban súlyosan mérgező lehet, ám táplálékkal történő bevitele esszenciális jelentőségű. Az emésztés, a sav-bázis egyensúly és a só- és vízháztartás optimalizálásában játszik szerepet. A gyomorsav sósavtartalmának alkotórésze. Legjelentősebb forrása a konyhasó, melyből be is jut szervezetünkbe a szükséges mennyiség. Napjainkat jellemző táplálkozási normák mellett hiányállapota nem alakulhat ki. Az OÉTI által elfogadott RDA 3000 mg, míg sportolók esetén 8000-10 000 mg lehet.
Fluor A fluor készleteink 95 százaléka a fogakban és a csontokban található. Szerepe van csontképzésben, a fogzománc felépítésében, a fogszuvasodás oka az elégtelen fluorbevitel. A fluorszükséglet nagyobb részét vízből és meglepő módon a fluoridos fogkrémekből fedezzük. Természetes forrása a jó ivóvíz, és ásványvizek, de fellelhető a teában, illetve a halak csontjában. Hiányában fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás alakul ki. Túlzott bevitele a csontok károsodását, a vesék működésének zavarát és károsodása, izom- és az idegrendszeri problémákat okoz. A védőhatásához legalább napi 1,5 mg fluor bevitele szükséges. Ha a lakóhelyünkön szolgáltatott vízben 1 mg/liternél kevesebb fluor van, akkor annak pótlásáról gondoskodni kell.
Jód A pajzsmirigy-hormonok alapeleme, de sugárzásvédő hatású is, a káros környezeti radioaktív sugárzások kivédésében is szerepet játszik. Ugyanis megfelelő jódellátottság esetén a a radioaktív jód már nem képes felszívódni. Mintegy 15-20 mg jódot raktározunk. Részt vesz a pajzsmirigyhormonok termelésében, az anyagcsere szabályozásában, az idegrendszer működésében, a vérkeringés szabályozásában. A fluorid és a nitrát is gátolja felszívódását. Forrása a tengeri hal, a kagylók és a jódozott só. Hiányában az anyagcsere lassul, depresszió lép fel, az össz-vérzsír szint nő, kreténizmus léphet fel, várandós anyáknál a magzat elhalása, spontán abortusz, magzatfejlődési rendellenességek jelentkeznek. Általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása. Fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigyműködést eredményez. A napi szükséglet 0,15 mg (USA RDI , EU RDA és az OÉTI által elfogadott RDA alapján is), míg sportolók esetén 0,3 mg lehet.
Vas A felnőtt szervezet 2,5-5 gramm vasat tartalmaz, legnagyobb részét a hemoglobinhoz kötve. Másik része a különböző szállítófehérjékhez kötődik. Részt vesz elektrontranszportokban, hemoglobin-, mioblobin szintézisben, fontos szerepet tölt be egyes enzimek működésében, szállító- és raktárfehérjék képződésében. A húsok, a máj és az egyéb belsőségek a legjobb forrásai, a növényi vasforrások hasznosulása nagyságrendekkel rosszabb, mint az állati eredetű, fehérjéhez kötött vasféleségeké. Annak ellenére, hogy egyes zöldfélék (például spenót) viszonylag nagy mennyiségben tartalmazzák. A csersavak, fitátok (gabonafélék), oxalátok (sóska, spenót) oldhatatlan komplexet képezve gátolják felszívódását. A napi szükséglet 18 mg (USA RDI alapján), 14 mg (EU RDA alapján), az OÉTI által elfogadott RDA 15 mg, míg sportolók esetén 15-20 mg lehet.
Cink Szerveztünkben 2-3 gramm mennyiségben van jelen alapvetően a haj, a szem, és a férfi nemi szervek tartalmazzák, de a máj, a vesék, az izmok, és a bőr is raktároznak belőle bizonyos mennyiséget. Közel 70 féle enzim felépítésében vesz részt. Az inzulin alkotórészeként alapvető eleme a vércukorszint-szabályozásának, a szénhidrát-, fehérje-, zsír-, nukleinsav anyagcserének, az optimális növekedés és nemi fejlődés meghatározója. A vashoz hasonlóan az állati eredetű cink jobban hasznosul, mint a növényi élelmiszereinkből bevitt forma. Legnagyobb mennyiségben a húsok, a máj, a hüvelyesek és a tojás tartalmazza. A fitátok, rostok, oxalátok gátolják felszívódását. Táplálék-kiegészítőkben szervetlen és szerves formában is találkozhatunk vele, a szerves kötésű forma felszívódás és tolerálhatósága jobb. A cink-hisztidin, cink-cisztein és cink-metionin a leginkább megfelelőek, ez utóbbi az un. ZMA ásványi-anyag kombinációkban alkalmazott forma, melyet a tesztoszteron és IGF-1 kibocsátás stimulálására, a regenerálódás elősegítésére alkalmaznak. Hiányában törpenövés, a heresorvadás, sebgyógyulás elhúzódása, étvágytalanság letargia, hasmenés, bőrgyulladások alakulnak ki.
Króm A króm az un. glukóz-tolerancia-faktor (GTF) egyik építőeleme, s így a glukóz anyagcsere alapvető szabályozója. Az inzulin kielégítő működésének egyik kulcs koenzimje, az inzulin nem képes kifejteni hatását, amennyiben a krómium szintje szervezetünkben nem elégséges. Felszívódási vesztesége nagy, a nem szerves króm alig, 0,5-0,7 %-ban, a szerves kötésben lévő króm ennél csak egy kicsivel jobban szívódik fel. Legjobb forrása a teljes kiőrlésű gabona, korpa, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt. Elégtelen bevitele inzulinrezisztenciához, 2-es típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet.
Réz Szervezetünk mintegy. 80 mg-ot raktároz belőle, főleg az agyban, a szemben, a májban, a szívben, a szemben, a vesékben, és az izmokbam, 90 százalékban egy fehérjéhez, az un. cöruloplazminhoz kötődve. Nagyobb mennyiségben mérgező, kis mennyiségben nélkülözhetetlen elem. Számos enzim alkotórésze, szerepe van az oxidációs-redukciós folyamatokban, vérképzésben, központi idegrendszer működésében. Felszívódása 35 és 70 % közötti. Forrásai a hüvelyesek, a gabonafélék és a máj. Hiányában csontfejlődési zavarok, vérszegénység, növekedésbeli zavarok, koleszterinszint-emelkedés alakul ki. Mérgezési tünetei hányinger, hányás, hasmenés, szédülés. A napi szükséglet 2 mg (USA RDI alapján), az OÉTI által elfogadott RDA szerint 1,4 mg lehet, míg sportolók esetén 4-8 mg.
Szelén Szervezetünk mintegy 6 mg szelént tartalmaz, nagy része a májban, a fogzománcban és a körömben található meg. Szerepe a sejtmembránok felépítésében van, erős antioxidáns hatású. A legjobb szelénforrások a tengeri állatok húsa, illetve a vese, a máj és a teljes kiőrlésű gabona. Hiánybetegsége nem ismert.
Bor A kalcium és a magnézium ürítés csökkentésével javítja a csontképzést, gátolja a csontritkulás kifejlődését, pozitívan hat a kalcium hormonális szabályozásban betöltött szerepére és így a sejtosztódásra. Hiányának szerepe van az olyan kopási és elhasználódási jelenségek kialakulásában, mint az arthritis. Természetes forrásai elsősorban a tengeri eredetű élelmiszerek, illetve a különféle ásványvizekben. Hiánybetegsége és túladagolása nem ismert. Csontritkulás, izületi gyulladás (arthritis) kezelésére napi 3 mg fogyasztása javallott.
Mangán Szervezetünkben 15-20 mg mennyiségben raktározzuk. Számos enzim felépítésében, a szénhidrát- és zsíranyagcsere, a fehérje-, DNS- és RNS-szintézisben, és az úgynevezett mukopoliszacharidok képzésében tölt be alapvető szerepet. Felszívódási vesztesége nagy, körülbelül 3-4 százalékban szívódik fel csupán. A gabonafélék, a dió és a mogyoró tartalmazzák jelentősebb mennyiségben. Hiánybetegségei illetve túladagolása nem ismert. A napi szükséglet 2 mg (USA RDI alapján), az OÉTI által elfogadott RDA szerint 4 mg lehet.
Molibdén Csak nagyon csekély mennyiségben tárolódik szervezetünkben. A purin-anyagcsere és az aldehideket, szulfátokat oxidáló enzimek nélkülözhetetlen eleme. A tej, a húsfélék, a hüvelyesek és a gabonafélék tartalmazzák számottevő mennyiségben. Hiánytünetei nem ismertek, túlzott bevitele rézhiánnyal jár. A napi szükséglet 0,075 mg (USA RDI alapján), az OÉTI által elfogadott RDA szerint 0,25 mg lehet.
Vanádium Növényeken gombaölő hatású. Emberi szervezetben csökkenti a májban termelődő koleszterin mennyiségét. Inzulin-szerű hatása miatt a szénhidrátok anyagcseréjének szabályozója, növeli az inzulinérzékenységet. Segíti a glutation szintézist, amely a szervezet legerősebb antioxidáns és méregtelenítő anyaga. Borokban, gyümölcslevekben, olajos magvakban és gabonafélékben van jelen jelentős mennyiségben. 4 mg fölötti dózisai hasmenést, hányást, pszichés zavarokat okozhatnak. |
|
Az ásványi anyagok azon kémiai elemek melyekre szervezetünk működéséhez, létünk fenntartásához a négy „élet-elem", azaz a szén, nitrogén, hidrogén oxigén mellett szükségünk van. Az ásványi anyagok tehát olyan alkotóelemek, amelyek Földünket alkotják, és élő organizmusok által létre nem hozhatóak. A növények ásványi anyag tartalmukat a földből nyerik, így az emberi szervezet ásványi anyagokhoz közvetlenül a növényi élelmiszerek elfogyasztásával, valamint közvetetten állati forrásokból juthat.