Az I. és II. részben átszáguldottunk azon, hogy mit is tehet az acidózis érted. A kérdés ezek után már csak annyi, hogy mit is kéne tenni, vagy mit is kéne enni.

A szervezetben minden elfogyasztott és felszívódott étel salakanyaggá bomlik vagy ég el. Ez a salakanyag lehet semleges, savas vagy lúgos, ez pedig alapvetően az elfogyasztott étel összetételétől és ásványi anyag tartalmától függ. Amikor egy élelmiszer mikronutriens összetételét vizsgáljuk, akkor többek között a következőket találhatjuk:

- Savas anionok: klorid-, foszfor-, kén- és egyéb organikus savak.

- Bázikus kationok: nátrium, kálium, kalcium és magnézium.

A lúgos karakterű csoportba azok a táplálékok tartoznak, melyek gazdagok káliumban, nátriumban, magnéziumban, kalciumban, ezek az ásványi anyagok vízzel lúgot képeznek. Ilyen a legtöbb gyümölcs és zöldségféle.  A nagy mennyiségű klórt, foszfort és ként tartalmazó tápanyagok savas vegyületeket alkotnak. Ebbe a kategóriába a húsfélék, hüvelyesek, gabonafélék tartoznak, továbbá olyan gyümölcsök vagy zöldségek, melyek olyan szerves savakat tartalmaznak, amik az anyagcsere-folyamatokban nem bomlanak le teljes mennyiségben.

Az adott élelmiszer savas/bázikus jellegének meghatározására számos módszerrel próbálkoztak. Az első próbálkozások során az adott élelmi-anyagot elégették és a visszamaradó hamut analizálták. A szervezet azonban egy búbos-kemencénél bonyolultabb entitás...ezért kellett valami pontosabb. Frassetto 1998-as kutatásai során azt találták, hogy a nettó sav kiválasztás mértékére következtetni lehet az étrend fehérje (a kéntartalmú aminosavak, mint sav „alapanyag") és a kálium (a szerves-savak kálium sói, mint bikarbonát „alapanyagok") tartalmából. Vizsgálataik eredményeként a következő képletet kreálták:

NEAP becsült értéke (mEq/nap) = [0,91 x fehérje (gramm/nap)] - [0,57 x kálium (mEq/nap)] + 21 vagy [54,5 x fehérje (gramm/nap)] / [kálium (mEq/nap)] - 10,2

A képlet első ránézésre kusza és túl bonyolult, második ránézésre pedig túl egyszerű ahhoz, hogy igaz legyen, lévén csak a fehérje és kálium tartalommal operál, és minket ennél több „behatás" ér.

Remer és Manz az akit okolhatunk a módszer továbbfejlesztésért, mely a nettó  savkiválasztáshoz (NAE, Net Acid Excretion) és a potenciális renális savterheléshez (PRAL, Potential Renal Acid Load) vezet. Az NAE közvetlenül meghatározható, ha összegezzük a vizelet titrálható sav és ammónium tartalmát, majd levonjuk annak bikarbonát tartalmát. Nos, ez remek, de ilyen módon a legkevésbé sem könnyen számszerűsíthető egy adott élelmi anyag savas vagy bázikus hatása. Szerencsére azonban a NAE meghatározható közvetett módon is, méghozzá a savas anionok (klorid-, foszfor-, kén- és egyéb organikus savak) és a bázikus kationok (nátrium, kálium, kalcium és magnézium) különbségeként. Így jutunk el a potenciális renális savterheléshez (PRAL, Potential Renal Acid Load), pontosabben még egy egyszerűsítés szükséges (és épp ez jelenti a már említett „problémát is).

A PRAL-t számszerűsítő Remer és Manz tanulmány szerint az NAE determináns faktora az elfogyasztott élelmiszerek összetétele, pontosabban felszívódott mennyisége. Azaz a NAE kalkulálható az élelmiszer savas anion (klorid-, foszfor-, kén- és egyéb organikus savak) és a bázikus kation (nátrium, kálium, kalcium és magnézium) tartalmának különbségeként. Méghozzá azzal a kiegészítéssel, hogy az organikus savak (OA) a testfelszín vagy egyszerűen a testsúly függvényei, azaz a szerzők feltevései szerint a NAE diétától független eleme az OA, így kalkulálható antropometriai adatokból. Így jutunk el a PRAL értékhez, mely (nem győzve hangsúlyozni, hogy a szerzők feltevései szerint) a NAE diétától függő része:

NAE = PRAL + OA

A PRAL érték így kalkulálható az elfogyasztott étel vagy épp ital összetételéből és az adott nutriensek nettó abszorpciós rátájából, s mint ilyen az egyes élelmi-anyagok savasító vagy lúgosító hatását számszerűsíti. A negatív PRAL értékek bázikus/alkalikus, a pozitív savasító ételre utal. Annak akit érdekel a kreált képlet:

A PRAl érték a protein dependens SO₄ és a foszfát többlet (PEX=PO₄ -Ca-Mg) összege, melyből levonásra kerül az alkáli többlet (ALEX=Na-K-Cl), azaz a PRAL = (SO₄ +PEX-ALEX) vagy (Cl+ SO₄+PO₄ -Na-K-Ca-Mg) mEq-ben számolva.

Annak, aki még számolgatni is akar:

PRAL = [0.49 fehérje (g)] + [0.027 Cl (mg)] + [0.037 P (mg)] - [0.021 K (mg)] - [0.026 Mg (mg)] - [0.0413 Na (mg)] - [0.013 Ca (mg)]

A képlet alapján meghatározhatjuk a főbb élelmiszereink PRAL értékét (a használt adatbázis alapján lehetnek eltérések):

Mikor a PRAL érték megjelent rengetegen elkezdtek számolgatni, hogy az adott étkezés vagy épp adott nap milyen terhelést jelent, így tökéletesen számszerűsödött a dolog. Ez az egész PRAL dolog így remekül hangzik és viszonylag egyszerűvé is tesz sok mindent! De sajna a legkevésbé sem a Szent-Grál...ahogy az előbbiekben említésre került a PRAL nem számol az organikus vagy szerves savakkal és még néhány dologgal. Ebből fakadóan némileg bonyolódik a helyzet, olyan alapvető és mindennapi dolgok hatására, mint a testedzés vagy épp a diéta makro-tápanyag összetétele, így például egy ketogén-diéta esetén...a kérdés így az, hogy akkor minek ez az egész? Fogalmazzunk úgy, hogy jelenleg ez az egyetlen módszer, ami tudományos és egzakt értéket ad és nem valamiféle szürke ködbe burkolva valamiféle relatív arányszámot próbál kreálni. Sajnos nem minden egzakt és számszerűsíthető. Tény, hogy van néhány egyéb tényező, melyek hatása nem elhanyagolható, ám a PRAL nem kalkulál vele. De nem is kell teljes körűnek és tökéletesen pontosnak lennie ahhoz, hogy értsük és tudjuk, hogy mit tegyünk. Az én véleményem az, hogy a PRAL érték jelenleg egy jó vezető lehet, jól mutatja azt, hogy merre induljunk, és hogy hozzávetőlegesen meddig is kell elmennünk. Azaz mely élelmi anyagok jelentenek savterhelést (pozitív PRAL érték) és mely élelmi anyagok bázikus hatásúak (negatív PRAL érték), és nem mellesleg e hatások intenzitását is mutatja!

A testépítő étrend, de akár egy megfelelően összeállított súlycsökkentést célzó étrend is rendelkezik bizonyos adottságokkal, olyan megkerülhetetlen jellemzőkkel, melyek alapjaiban határozzák meg azt, hogy e küzdelem mennyire sikeres! Ezek nem opciók és lehetőségek, nincs választás és mérlegelés...ilyen a kellő mennyiségű fehérje bevitel és bizonyos körülmények közt a kellő mennyiségű szénhidrát fogyasztás! Mind a fehérje, mind a szénhidrátbázisú élelmi-anyagok jellemzően acidikus hatással bírnak (a tápblázat szerinti pozitív PRAL érték)! Egy csirke-rizs étkezés az egyik legsavasabb dolog, amit tehetünk magunkkal, ám a legritkább esetben kerülhető meg! Ha pedig ez igaz, akkor két dolgot tehetünk, egyrészt nem veszünk tudomást róla. Ez egy tipikus mentalitás, de normális agyi funkciók mellett nem a megfelelő alternatíva! A másik lehetőség, ahogy már erről is szó volt, hogy kompenzáljunk, méghozzá olyan élelmi anyagokkal, melyek bázikus hatásuk révén mintegy kiegyenlítik ezt a savas terhelést!

Az érem másik oldala... 

Ha a fentieket önmagunkban szemléljük, akkor innentől kezdve nincs más dolgunk, mint rengeteg bázikus hatású (negatív PRAL értékkel bíró) zöldséget fogyasztani! Ez így egyszerűen hangzik, de a legkevésbé sem az!

Az emberi szervezet egy rendkívül komplex rendszer és nagyon fontos dolog az, hogy ha valahol valamiért beavatkozunk, az nem csupán a célhatást válthatja ki, hanem jó néhány „mellékhatást" is! Ezek lehetnek kedvezőek és kedvezőtlenek is, és a helyzet még rosszabb, ha az eszköz, amit bevetünk önmagában is komplex! A mi jelen eszközeink, azaz a zöldségek pedig különösen komplex dolgok!

Egy érdekes tanulmányt publikált az Asian Journal of Andrology, egy 20 éves amatőr bokszolóról, akinek erőszintje, fizikai aktivitása, szexuális érdeklődése, erekciós képessége erősen csökkent szintet mutatott. A laborvizsgálatok után kiderült, hogy a tesztoszteron, LH, FSH értékei is erősen csökkent szintet mutatnak: tesztoszteron 55 mg/mL (normál érték: 270-1100 mg/mL), FSH 0.3 IU/L (normál érték: 1.0-8.0 IU/L), LH 0.5 IU/L (normál érték: 1.4-11.0 IU/L). A kutatók az okokat keresve azt találták, hogy a bokszoló a problémák jelentkezése előtt kb egy évvel változtatott étrendjén. A követett étrendet alacsony állati zsiradék és kiemelkedően magas karotin tartalom jellemezte: hal, tej, tojás, kenyér, gyümölcsök, napi 500 g répa, 500 g brokkoli, sok fejes saláta, paradicsom, káposzta és fokhagyma képezte étrendje alapját! A sportoló nem ivott alkoholt, nem dohányzott, anabolikus szteroidokat nem használt. Mindemellett a karotin túladagolás tipikus jeleit mutatta: erősen sárgás talpak és tenyér!

A sportoló étrendjét normalizálták, 2 hét elteltével béta-karotin szintje a normál tartomány felső határán volt. a hipotalamusz, hipofízis, és herék hormonális működését 3, 6 és 12 hónappal a kiigazítás után is vizsgálták...a teljes androgén-szekréció és szexuális válasz csak 9-12 hónap eltelte után állt helyre!

Persze mondhatjuk azt, hogy ki az az állat, aki napi fél kg sárgarépát eszik, de ez csak egy példa a való világból, ami jól szemlélteti azt, hogy jó néhány ponton messze túllőhetünk a célon, ha egy testépítő étrended veszünk és gondolkodás nélkül csak a PRAL értéket figyelve megszórjuk zöldségekkel! Az első és talán legnyilvánvalóbb és legjellemzőbb dolog ahol könnyen és messze túlteljesíthetünk az kálium bevitel, de ilyen az előbbiekben vázolt karotin bevitel is. A megoldást ez esetben is csak a kellő körültekintés jelentheti! Ne lépjük túl az egyes mikroelemek, így vitaminok, ásványianyagok fogyasztásának felső, még biztonságosnak vélt határát!

Két dolgot kell tennünk! Az egyik, hogy a fentiek alapján összepakolunk egy zöldségekben gazdag, de a mikro-tápanyagokat illetően is kiegyensúlyozott étrendet! De ha elkezdtek számolgatni, akkor abban a kiábrándító élményben lesz részetek, hogy a testépítőkre jellemző emelt fehérjebevitel és kielégítő szénhidrát bevitel mellett ez valószínűleg nem lesz elég! Ezért a másik dolog, hogy beépítünk olyan egyéb eszközöket, összetevőket melyek ettől függetlenül is segíthetnek!

Ásványvízek... 

Az egyik ilyen segítséget a különféle ásványvizek, pontosabban azok átgondold megválasztása jelentheti. A sav/bázis metabolizmust nemcsak elfogyasztott ételeink, de a fogyasztott víz illetve folyadék típusa is befolyásolja, melynek jelentőségére a figyelmet egy Peter Burckhardt és egy Ragnar Rylander által jegyzett tanulmány hívta fel. A Rylander tanulmány szerinti képlet a Remer és Manz által alkalmazott képletnek egy módosított változata:

PRAL = [0.00049 SO4 (mg)] + [0.027 Cl (mg)] + [0.037 P (mg)] - [0.021 K (mg)] - [0.026 Mg (mg)] - [0.0413 Na (mg)] - [0.013 Ca (mg)]

Ez alapján kalkulálhatjuk a különféle vizeink PRAL értékét is. Fontos, hogy lássuk azt, hogy ez nem az adott víz pH értékéről szól. A pH érték a legkevésbé sem mutatja a sav/bázis egyensúlyra gyakorolt hatását! Ez az ásványvizek ásványianyag összetételéről és az abból kalkulálható PRAL értékéről szól! Ez egy óriási „fegyver" a kezünkben! A fentiek szerinti képlet alapján néhány népszerűbb hazánkban kapható ásványvíz PRAL értéke (forrásadatok: asvanyvizek.hu):

Annyit persze ehhez is hozzátennék, hogy nem szabad figyelmen kívül hagyni az így bejutatott ásványianyagok mennységét, az adott mikroelem napi összbevitelének kalkulálásakor!

Glutamin... 

A következő eszközünk a glutamin! A vese a hidrogén ion ürítését (és a bázsi megőrzést/képzést) több módon is elősegíti, ebből az egyik lényeges mód az ammónia és ammóniumion képzés és szekréció. Az un. ammóniagenezis színtere a proximális hamsejt és forrása a glutamin. Anélkül, hogy a mechanizmus kémiai részleteiben elmerülnénk, itt és most nagyjából a lényeg annyi, hogy végső soron bikarbonát-képzés történik, így nő a puffer-bázis, másrészről adott körülmények közt (és ezek a körülmények alapvetően számunkra adottak is) hidrogén szekréció valósul meg. E két mechanizmus pedig az acidózis megszűntetésének irányába hat. Ez gyakorlatilag egy „csere-folyamat", a szervezet glutamint használ fel arra, hogy csökkenteni tudja a savas terhelést! És minél nagyobb ez a terhelés annál aktívabb ez a folyamat. Acidózisban fokozódik a proximális tubulussejtek a glutamin-anyagcseréje, azaz termelődött ammónia mennyiségét a plazma pH regulálja a kapcsolódó enzimek és transzporterek aktivitásának szabályozásán keresztül.

Csak érdekességként, de jól mutatja a glutamin szerepét, hogy acidózisban a bélből történő glutamin felvétel nagyjából kétszeresére növekszik!

Egy kutatás során az alanyok 489 ml Diet Coke-t (Coca-Cola Co, Atlanta), vagy ugyanezt 2 g L-glutaminnal (28 mg/ttskg) kiegészítve fogyasztottak. Az üdítő 27 mmol sav tartalma ellenére az L-glutamin kiegészítés fokozta a plazma bikarbonát koncentrációját (25.4 vs. 27.9 mmol/L); az ammonium kiválasztás 1.8-szorosára emelkedett (17 vs. 30 mol/min); a titrálható savkiválasztás 3-szorosára (20 vs. 60 mol/min); a GFR értéke pedig 98 mL/ percről 121 mL/percre! Lefordítva növekvő bázikus tartalékok, fokozott savkiválasztás és javuló vesefunkció!

Egy másik kutatás során az alanyok 2 gramm glutamint fogyasztottak, mintegy 45 perccel egy könnyű reggelit követően. Az elfogyasztás után közvetlenül, majd 30, 60 és 90 perc elteltével vért vettek az alanyoktól, mely mintákat a résztvevőktől 1 héttel korábban vett mintákkal vették össze. A vizsgálat eredményei szerint a 9 alanyból 8 alany plazma glutamin, bikarbonát és növekedési hormon szintje, fázisbeli eltolódással megemelkedett. A plazma glutamin szintje emelkedett lett a 30. és 60. percben vett mintákban, majd visszatárt a bázis szintre a 90. percben vett mintában. Emellett pedig a plazma bikarbonát és növekedési hormon szintje emelkedett szintet mutatott a 90. percre. A kutatók következtetései szerint a glutamin fogyasztás segíthet fokozni a szervezet pH szintjének optimalizálását támogató, bázikus tartalékait, miközben pozitívan hat a növekedési hormon kibocsátásra is.

Nem is gondolom, hogy ezt tovább kellene ragozni, a lényeg annyi, hogy meglepően csekély mennyiségű glutamin kiegészítés is nagy segítségünkre lehet! Egy újabb ok a glutamin kiegészítésre...és ez egy nyomósabb fajta!

Összegezve...

Lenne még két érdekes kérdés az egyik a már említette szerves savakat, míg a másik a szerves sókat (elsősorban citrátokat és karbonátokat) boncolgatja, de ezt majd egy következő cikk alkalmával tenném meg. Ezért az eddigiek lezárásaként egy gyors akcióterv:

• Tudod mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsiradékra van szükséged. Ezzel itt és most nem foglalkoztunk, adottságnak vettük. Kalkuláld ki az e paraméterek alapján összeállított étrended PRAL értékét. Ezután egyrészről nézd át milyen alternatív lehetőségeid adódnak a jobb tápanyagválasztás irányába (pl zabpehyel vs. hajdina vagy quinoa stb.). Majd adj hozzá annyi zöldségfélét amennyi csak szükséges a savas-hatás kompenzálására, de persze anélkül, hogy az egyes mikro-elemek egyensúlytalanságba kerülnének és túllépnéd a rád vonatkozó beviteli ajánlásokat!
• Ezután korrigálj az ásványvizeddel! Keresd meg a megfelelőt! Ahogy látod, rengeteg választásod lehet attól függően, hogy mennyit is kell korrigálnod, és abból a szempontból is, hogy milyen mikroelem mennyiségét nem szeretnéd továbbnövelni az étrendedben! (Ha például az étrended magnézium tartalma a felső határt veregeti (és ez elég jellemző egy testépítő étrend esetén), akkor olyan vizet keress, ami magnéziumban szegény, cserébe viszont más ásványianyagokban gazdag.)
• Ha pedig tovább akarod növelni a bázikus hatást, de nem tudsz, vagy nem akarsz több élelmi anyagot hozzátenni, akkor adj egy kis glutamint az adott étkezéshez. Ahogy láttad nincs szükséged nagy mennyiségre. Fogyassz 5-10 grammot edzés után és lefekvés előtt és told meg 2-3 grammal még egy két napközbeni étkezésed!
• És végül, ne felejtsd el, hogy ha hosszabb, egészségesebb és izmosabb életet akarsz, akkor üdvözölj minden reggelt egy mosollyal!

Írta: Kozaróczy Tibor

Irodalomjegyzék:

Tomas C Welbourne: Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. A J Clin Nutr 1995;61:1058-61.

Tomas Welbourne, Wilfred Claville, and Marlyn Langford: An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. Am J Clin Nutr 1998;67:660-3

Mark J. Epler M.D., Wiley W. Souba M.D., Sc.D., QingHe Meng M.D., ChengMao Lin Ph.D., Anne M. Karinch Ph.D., Thomas C. Vary Ph.D. and Ming Pan M.D., Ph.D: Metabolic acidosis stimulates intestinal Glutamine absorption. Journal of Gastrointestinal Surgery, Volume 7, Issue 8, 1 December 2003, Pages 1045-1052

Peter Burckhardt: The Effect of the Alkali Load of Mineral Water on Bone Metabolism: Interventional Studies. J. Nutr. 138:435S-437S, February 2008

Ragnar Rylander: Drinking Water Constituents and Disease. J. Nutr. 138:423S-425S, February 2008

Dimitrios Adamopoulos, Evangelia Venaki, Eftychia Koukkou, Evangelia Billa, Niki Kapolla, Stamatina Nicopoulou Association of carotene rich diet with hypogonadism in a male athlete Asian Journal of Andrology 2006 July; 8: 488-492

Juergen Vormann and Thomas Remer: Dietary, Metabolic, Physiologic, and Disease-Related Aspects of Acid-Base Balance: Foreword to the Contributions of the Second International Acid-Base Symposium. 08 American Society for Nutrition J. Nutr. 138:413S-414S, February 2008

Remer T, Manz F.  Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc 1995;95:791-797.

LA Frassetto, KM Todd, RC Morris Jr and A Sebastian: Estimation of net endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium and protein contents. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 68, 576-583

Mark J. Epler M.D., Wiley W. Souba M.D., Sc.D., QingHe Meng M.D., ChengMao Lin Ph.D., Anne M. Karinch Ph.D., Thomas C. Vary Ph.D. and Ming Pan M.D., Ph.D: Metabolic acidosis stimulates intestinal Glutamine absorption. Journal of Gastrointestinal Surgery, Volume 7, Issue 8, 1 December 2003, Pages 1045-1052